O deslocamento de gordura varia entre homens e mulheres. A parte inferior do corpo é mais comum no local de armazenamento de gordura em mulheres; onde os homens tendem a ser vítimas de gordura na barriga. Em ambos os casos, tirar essa gordura é mais difícil do que colocá-lo. Não só você tem que reestruturar sua dieta, mas você também deve fazer do exercício uma prioridade. Para engordar as pernas, você deve abordar a perda total de peso e os exercícios de tonificação das pernas.
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Passo 1
Reduza a ingestão de todos os alimentos que são ricos em gorduras saturadas e calorias. Isso inclui cheeseburgers, biscoitos, bolos, sorveterias, barras de chocolate e pizza. Baseie sua dieta em torno de alimentos ricos em nutrientes e baixos em calorias. Frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura são boas opções.
Passo 2
Coma refeições pequenas ao longo do dia em vez de duas ou três refeições grandes. Isso mantém seu metabolismo erguido e seu estômago se sentir satisfeito. Não se deixe levar com as refeições; prepare apenas comida suficiente para satisfazer sua fome e segure-se durante duas a três horas até sua próxima refeição. Uma banana com cinco a 10 nozes é uma pequena refeição, por exemplo.
Passo 3
Saia e vá para uma corrida para queimar calorias. Comece com uma corrida de aquecimento de cinco minutos, e alterna seu ritmo de um jeito para outro para o resto do seu treino. Isso é chamado de treinamento de intervalo, e aumenta seu potencial de queima de gordura. Aponte por 30 minutos de corrida e termine com uma jogada de cinco minutos fresca a um ritmo lento. Faça seus intervalos de baixa intensidade duas vezes mais do que seus ataques de alta intensidade.
Passo 4
Pegue uma bola de estabilidade para fazer agachamentos de parede. Aperte a bola contra a parede com a parte inferior das costas e fique com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris e abaixe-se, dobrando os joelhos. Pare quando suas coxas paralelas ao chão. Repita e repita.
Passo 5
Fique com os pés juntos para fazer lâminas. Descanse os braços ao seu lado e dê um longo passo em frente com o pé esquerdo. Abaixe-se, dobrando os joelhos e pare quando sua coxa esquerda for paralela ao chão. Levante de volta, volte para o ponto de partida e repita com a perna direita. Continue a alternar para frente e para trás.
Passo 6
Salte para cima e para baixo em um banco de peso. Coloque o pé direito no banco e no pé esquerdo no chão. Pressione o banco com força, e lance seu corpo no ar. Mude a posição da perna enquanto estiver no ar, então você pousa com o pé esquerdo no banco e no pé direito no chão. Repita o mesmo padrão e continue alternando de um lado a outro.
Passo 7
Execute um conjunto de saltos estelares.Fique de pé com os pés distanciados do quadril. Abaixe-se em um agachamento e mova os braços para baixo na frente do seu corpo. Salte do chão de forma explosiva, e estenda seus braços e pernas para os lados em forma de X. Mova seus braços e pernas de volta, arrase as bolas de seus pés e repita.
Dicas
- Execute 10 a 12 repetições e três a cinco conjuntos de exercícios. Trabalhe três dias por semana em dias não consecutivos. Faça seus exercicios de cardio em outros três dias não consecutivos.
