Destina os quatro músculos sobre a frente da coxa, conhecida como quadríceps, com o exercício de extensão da perna. Os quads são principalmente responsáveis por estender, ou alisar, o joelho. A extensão da perna, um exercício de junção única, normalmente requer uma máquina de extensão de perna; no entanto, se você não tiver acesso a um, você pode usar pesos livres para replicar o exercício em casa.
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Seja inteligente, use um haltere
Tudo o que você precisa para fazer o exercício de extensão da perna é um haltere e uma cadeira.
Passo 1
Sente-se na borda frontal da cadeira e agarra os lados do assento. Segure o haltere verticalmente entre seus pés para que a extremidade superior do dumbbell repousa contra o topo de seus pés.
Passo 2
Incline-se ligeiramente para trás, mas mantenha as costas retas. Levante os pés para que o haltere não toque o chão. Suas pernas devem ser perpendiculares ao chão.
Passo 3
Estenda as pernas alisando os joelhos até que suas pernas estejam em paralelo ao chão. Pausar antes de diminuir lentamente de volta para a posição inicial.
Limitações de exercício
Embora um exercício efetivo de fortalecimento do quadríceps, o exercício de extensão da perna do haltere tenha limitações. Só pode ser feito com ambas as pernas simultaneamente, então você não pode trabalhar cada perna de forma independente, como você faria com uma máquina.
À medida que suas pernas se tornam mais fortes, você precisará usar dumbbells mais pesados para sobrecarregar progressivamente os músculos. No entanto, pode ser um desafio manter um grande e pesado dumbbell entre seus pés.
Alternativa: Bandas de resistência
Com o exercício de extensão de perna de resistência, você pode trabalhar uma perna de cada vez. Para fazer o exercício, prenda a banda a um ponto de âncora atrás da cadeira e prenda a outra extremidade da banda ao redor do tornozelo. Se disponível, use uma banda com um manguito no tornozelo.
Execute o exercício da mesma maneira que a extensão do haltere, mas trabalhe uma perna de cada vez. Coloque a cadeira suficientemente longe da âncora para que a banda esteja esticada e ofereça resistência.
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Trabalhando a perna inteira
O exercício de extensão da perna não funciona os isquiotibiais, os músculos na parte de trás da coxa. Outros exercícios de perna, como agachamentos e lunges, trabalham tanto no quadríceps como nos isquiotibiais; No entanto, os quadríceps são mais ativos e dominam esses movimentos. Este excesso de ênfase nos exercícios de empurrar deixa os isquiotibiais mais fracos e subtraídos em comparação com o quadríceps, impactando negativamente o desempenho esportivo e aumentando seu risco de lágrimas musculares.Ao desenvolver uma rotina de perna, crie exercícios equilibrados que treinem todos os músculos das pernas.
