O glicogênio é energia armazenada nos seus músculos e fígado que alimenta a atividade diária, de correr na esteira até fazer a louça após o jantar. Essa energia armazenada também desempenha um papel importante no abastecimento de cérebro, glóbulos vermelhos e órgãos internos.
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Seu corpo quebra os carboidratos em glicose, armazenando-o como glicogênio. Sem carboidratos, você não possui uma fonte externa de glicose, resultando em reservas de glicogênio empobrecido. Algumas dietas com baixo teor de carboidratos que contêm 100 a 150 gramas por dia ainda podem fornecer carboidratos suficientes para restaurar o glicogênio adequadamente para a pessoa comum. Quando você está em uma dieta de carboidratos muito restritiva de 50 gramas ou menos diariamente, seu corpo muda para uma fonte de combustível diferente e você não precisa se preocupar com o reabastecimento de reservas de glicogênio.
Siga uma dieta moderada de baixa carga de carboidratos
O glicogênio armazenado nos músculos é a primeira escolha do corpo para o combustível para esforços físicos difíceis. Você usa isso, juntamente com gorduras armazenadas, para exercícios de energia, uma caminhada para o ônibus ou tarefas domésticas. O glicogênio do fígado é geralmente usado pelo cérebro, rins e glóbulos vermelhos para o combustível. Às vezes, seu corpo usa glicogênio hepático para a atividade de combustível também.
Uma dieta americana padrão contém 45 a 65 por cento de calorias de carboidratos e mantém as reservas de glicogênio em seus músculos e fígado cheios. Em uma dieta de 2 000 calorias, por exemplo, esta é entre 225 e 325 gramas de carboidratos diariamente. Em uma dieta de baixo teor de carboidratos moderadamente restritiva consistindo de 50 a 150 gramas de carboidratos por dia, você ainda terá carboidratos suficientes para manter o glicogênio do fígado cheio e para restaurar algum glicogênio em seus músculos.
Principalmente, no entanto, seu corpo se adaptará ao uso de uma maior quantidade de gordura para combustível. Se você comer muitos carboidratos, seu corpo depende daquela glicose e do glicogênio resultante para obter energia. Mas, à medida que você reduz a ingesta de carboidratos, seu corpo se ajusta à utilização de uma maior porcentagem de gordura para exercícios de combustível e outras atividades físicas. Os carboidratos que você consumir serão convertidos em glicogênio hepático para alimentar o cérebro e outras células de órgãos, e alguns podem ir aos músculos para serem reparados após um treino especialmente intenso.
Dietas Ketogênicas e Glicogênio
Uma dieta de carboidratos muito restritiva com 50 gramas ou menos diariamente não fornece carboidratos suficientes para restaurar o glicogênio do fígado ou do músculo. Mas, você não precisa, porque seu corpo se transforma em cetose, onde escorre uma fonte de combustível diferente que consiste em ácidos gordurosos e cetonas. As cetonas são compostos que seu corpo produz naturalmente quando há pouca glicose externa disponível.
Se você combina uma dieta muito baixa em carboidratos com baixa ingestão de gordura, geralmente leva poucas calorias e envia seu corpo para um estado de fome.As mulheres precisam de pelo menos 1, 200 calorias por dia e os homens precisam de 1, 800 para prevenir a desaceleração metabólica. Você se sentirá letárgico devido a poucas calorias, reservas de glicogênio empobrecido e perda de músculo. Você é basicamente deixado sem uma fonte de combustível adequada.
Com essa dieta, seu corpo não está recebendo calorias suficientes para o abastecer - não tem glicogênio nem gordura por energia. Você não pode restaurar lojas de glicogênio, nem qualquer sistema de energia, sem comer mais carboidratos ou gorduras. Se você está comprometido com uma dieta muito baixa em carboidratos, certifique-se de consumir - juntamente com seus vegetais e proteínas frondosas - amplas quantidades de gorduras de qualidade, como óleos de coco e azeite, abacate, produtos lácteos e cortes gordurosos de carne. Você não está restaurando glicogênio, mas você está fornecendo calorias gordas para usar para combustível.
Atletas e Reabastecimento de Glicogênio
Os atletas acostumados a ingestão de carboidratos padrão de 200 gramas ou mais diariamente podem encontrar adaptação a uma dieta cetogênica desafiadora no início. Eles estão acostumados a usar glicogênio para combustível durante um treino. Os corredores de maratona ou os triatletas geralmente têm que reabastecer regularmente durante treinamento e eventos, pois os músculos e o fígado possuem apenas cerca de duas horas de glicogênio.
Após várias semanas, os atletas de resistência que se treinam por longos períodos com uma intensidade baixa a moderada podem se beneficiar de uma dieta cetogênica ao perder peso, melhorando a recuperação e aumentando o metabolismo das gorduras. Mas leva um tempo para se adaptar ao uso de mais gordura para combustível e usando menos substituições de carboidratos à medida que você se exercita. Exatamente quanto tempo depende de como o corpo individual reage.
Pesquisa publicada em Nutrientes em 2014 mostrou que, durante os esforços de alta intensidade, o exercício pode ser prejudicado por uma dieta cetogênica. Isto é em grande parte devido a pequenas reservas de glicogênio.
Concentrate Carbs Post-Workout
Se você é um atleta e quer os benefícios de perda de peso e os benefícios de estabilização de açúcar no sangue de comer menos carboidratos, mas não estão indo aos níveis extremamente baixos de uma dieta cetogênica, atire para algum consumo de carboidratos pós-treino. Planeje fazer um lanche cerca de 20 minutos depois de terminar a sessão para que você possa obter a glicose que precisa para restaurar as reservas de glicogênio logo após as exaustas.
Incluem proteínas para ajudar com o reparo muscular. Exemplos de lanches adequados para pós-treino incluem um sanduíche de peixe de peru com alface e tomate, um copo de leite com chocolate ou iogurte simples com bagas frescas. Em outras refeições, minimize sua ingestão de carboidratos para manter sua ingestão diária relativamente baixa.
