Quanto mais velha uma mulher recebe, mais difícil torna-se perder peso. Aos 50 anos, seu corpo não queima calorias do jeito que fazia quando era mais jovem. Você pode reduzir seu nível de atividade devido a problemas de saúde ou responsabilidades familiares e trabalhistas. O fato também é que seu metabolismo diminui conforme envelhece. Se você ainda está comendo como se estivesse com 20 anos, exercitando-se como se estivesse com 80 anos, você precisa encontrar o equilíbrio certo de consumo e produção de energia - juntamente com as melhores opções de alimentos - para ajudá-lo a perder peso aos 50 anos. Converse com seu médico se você estiver embarcando em uma dieta com perda de peso, para se certificar de que é seguro para você.
Vídeo do dia
Necessidades de calor para uma mulher de 50 anos
Após os 20 anos de idade, seu gasto energético diário diminui em cerca de 150 calorias por década, devido ao seu corpo perder massa muscular e ganho de gordura. A diminuição, diz o Conselho Americano de Exercício, torna-se mais dramática para as mulheres quando atingem 50. Isso significa que se você queimasse facilmente 2 000 calorias por dia quando você era um enérgico de 20 anos, às 50 você só pode queimar cerca de 1, 550 calorias por dia.
Sua ingestão calórica diária deve depender não só de sua idade e gênero, mas também de como você é fisicamente ativo - menos ativo, menos você precisa. A nutricionista registrada Vandana Smith aconselha uma ingestão diária entre 1, 600 e 2, 200 calorias para mulheres em seus 50 anos para manter seu peso atual.
Perder peso requer uma fórmula diferente, no entanto. Para derramar uma libra por semana, o conselho de nutrição convencional é aumentar seu gasto energético em 500 calorias por dia; Você pode conseguir isso através de uma combinação de menos alimentos e mais exercícios. No entanto, pesquisa recente vem aprimorando esta fórmula para as necessidades individuais. Se você achar que não está perdendo peso cortando 500 calorias diárias, consulte um nutricionista para obter ajuda individualizada.
Melhores escolhas alimentares para perder peso
Se você sempre foi um tipo de galinhano e fritas e ignorou o memorando sobre alimentação saudável, não é tarde demais para mudar seus hábitos alimentares aos 50 anos, embora você possa estar configurado em seus caminhos. As escolhas alimentares pobres que você conseguiu queimar há 20 anos provavelmente irão alcançá-lo com o passar do tempo, e podem causar estragos na sua saúde, sob a forma de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.
A sua melhor opção para perder peso aos 50 anos é abandonar os alimentos processados e rápidos e mudar para uma dieta completa baseada em alimentos cheia de frutas e vegetais, grãos integrais, feijões, nozes, gorduras e óleos saudáveis e proteína magra. Alimentos completos lhe dão um estrondo maior por seu valor calórico, tendendo a ser mais baixo em calorias, mas maior em nutrientes essenciais. Por exemplo, uma batata doce cozida em média tem apenas cerca de 100 calorias, enquanto uma porção média de batatas fritas com uma corrente popular pesa 378 calorias.Ao contrário das batatas fritas, a batata-doce é carregada com vitamina A, um nutriente que apóia sua visão e vitamina C, o que ajuda a manter a pele saudável, vasos sanguíneos, ligamentos e dentes.
O açúcar é um culpado de ganho de peso em qualquer idade, mas especialmente quando seu metabolismo diminuiu. Evite as calorias vazias e açucaradas de refrigerantes e assados. Substitua o refrigerante por água lisa ou efervescente aromatizada com fatias de frutas frescas, ou tenha um pedaço de fruta ou chocolate escuro se você estiver ansiando algo doce. Trocar apenas uma cola de 16 onças diariamente por um copo de caldeira sem gordura economiza 207 calorias por dia.
Exemplo de menu para uma mulher de 50 anos
Se você está atirando por 1, 500 calorias diárias para perder peso, você terá muito para comer em uma dieta de alimentos inteira. Não perca as refeições, mas espalhe suas calorias durante o dia. Apontar para proteínas e fibras em cada refeição, os dois nutrientes mais associados à saciedade - esse sentimento de plenitude que o ajuda a parar de comer.
Como um menu de amostra, comece o dia de folga com dois ovos mexidos, uma fatia de torrada integral com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa e uma xícara de mirtilos frescos para 440 calorias. No almoço, 3 copos de espinafre com 3 onças de peito de frango grelhado, uma xícara de vegetais picados como pimentão e um quarto de abacate para 228 calorias; um curativo de 2 colheres de sopa de azeite e vinagre adiciona 144 calorias. O jantar poderia ser de 3 onças de salmão grelhado com uma batata doce média e uma xícara de couve de Bruxelas cozinhada por 277 calorias; um pedaço de manteiga para a batata adiciona 36 calorias, e uma colher de sopa de azeite para os vegetais chega a 119 calorias.
E ainda há espaço para alguns lanches: experimente uma maçã no meio da manhã por 95 calorias e uma onça de pistache no final da tarde por 159 calorias. Se você raspou algumas calorias do seu menu no início do dia, uma onça de chocolate escuro parece decadente e custa 170 calorias.
Exercício para perder peso
Se você caiu em hábitos sedentários, mesmo uma pequena quantidade de movimento irá ajudá-lo a queimar calorias e perder peso após as 50. Para obter melhores resultados, encontre algo que você gosta de fazer e fará mantenha-se com, como caminhadas rápidas, ciclismo ou aeróbica aquática, e apontar pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Sessenta minutos por dia de exercício aeróbio produziram melhores resultados de perda de gordura em um estudo de mulheres pós-menopáusicas, publicado em "Onmatologia JAMA" em 2015. Para a tonificação muscular e fortalecimento à medida que você perde peso, faça treinamento de força - levantando pesos pequenos ou usando resistência bandas - alguns dias por semana. Lembre-se de não exagerar, e certifique-se de esticar antes de qualquer tipo de exercício. Se você tem uma condição médica, consulte seu médico antes de implementar um plano de exercícios.
