O ganho de peso pode ajudar a melhorar o seu desempenho em certos esportes ou preenchê-lo para que seu corpo combine com outros garotos na escola. Pegue mais calorias do que você queima diariamente para colocar libras - mas não apenas calorias. Alimentos cheios de gorduras não saudáveis, açúcar e carboidratos refinados são susceptíveis de fazer você se tornar mais gordo, não ajustável. Com o objetivo de ganhar peso na forma de músculo, fazendo tantas opções nutricionais de qualidade quanto possível e com treinamento de força na academia. Refeições nutritivas e exercícios ajudam a manter seu corpo saudável, mesmo se você for naturalmente longo e se incline com um alto metabolismo.
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Como ganhar peso como um menino de 16 anos
Se o seu médico indicou que está abaixo do peso ou está se recuperando da cirurgia, trauma ou uma doença, ganho de peso pode melhorar sua saúde. Se você perceber que seu corpo é menor ou mais magro do que muitos outros garotos na escola, você pode demorar mais para alcançar a puberdade, que começa em 14 para alguns meninos. Durante a puberdade, seus ombros se ampliam e mais massa muscular se desenvolve. Você pode se sentir pequeno em comparação com seus colegas, mas você acabará por se recuperar. A puberdade não é um processo que você pode apressar.
Mesmo que seu peso seja tecnicamente saudável, o aumento da massa muscular pode ajudar quando você pratica esportes, especialmente hóquei ou futebol. Adicione peso aumentando as calorias que você consome em 250 a 500 calorias acima do que é necessário para manter seu peso atual. O seu médico pode ajudá-lo a determinar um bom número de alvo. Isso promove um aumento de peso gradual de 1/2 a 1 libra por semana. Aceite o processo gradual, como o músculo leva mais tempo para se desenvolver; O rápido aumento de peso geralmente significa um aumento da gordura corporal.
Aumenta as calorias nas refeições
Inclua porções maiores e escolhas densas de calorias em refeições com alto teor de calorias para promover o aumento de peso. Limite o açúcar, fast foods e grãos refinados que você come porque esses alimentos promovem ganho de gordura e podem prejudicar sua saúde.
Alimentos para café da manhã, como ovos, aveia, granola, smoothies e iogurte, fornecem calorias e nutrientes valiosos. Aumentar as calorias mexendo ovos com queijo, cozinhando aveia no leite, espalhando manteiga de amendoim em torradas ou adicionando passas a cereais frios.
Porções extras de pão integral, arroz integral ou macarrão de trigo inteiro aumentam a ingestão de calorias em qualquer refeição. Também possui porções substanciais de proteínas, pois isso complementa suas sessões de treinamento de peso na academia. Lean steak, frango com carne branca, queijo caseiro e feijão preto são boas opções de almoço e jantar. Você precisa de vegetais verdes para fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Adicionar calorias para eles, no entanto. Por exemplo, derreta o queijo sobre brócolis ou aproveite a abobrinha assada com azeite.Quando disponível, escolha vegetais de maior teor calórico, como batata doce amilácea, ervilhas e milho.
Nunca perca uma refeição
A escola, a prática esportiva e os clubes pós-escola podem deixar pouco tempo livre para preparar lanches em casa. Leve lanches saudáveis na sua mochila para comer entre as aulas ou logo após a escola. Nozes, sementes, frutas secas, mistura de trilhas, sanduíche de manteiga de amendoim em pão de trigo inteiro ou palitos de queijo e bolachas de grãos inteiros são escolhas melhores do que um saco de batatas fritas ou uma manga de donuts de máquinas de venda automática.
Se você não está com fome entre as refeições, beba suas calorias. Leite, suco de fruta 100% e smoothies feitos misturando banana, bagas e iogurte, oferecem calorias e nutrientes. Evite refrigerantes e bebidas energéticas, que tenham calorias, mas sem valor nutricional.
Exercício para ganho de peso
Fale com um treinador ou treinador pessoal para ajudá-lo com a forma adequada na sala de musculação. Siga um programa que envolva pelo menos um exercício para cada grupo muscular importante, incluindo o peito, braços, pernas, costas, abdômen e ombros. Comece com apenas um conjunto de cada exercício e avance para dois ou três conjuntos, cada um contendo quatro a oito repetições. Use um peso que dificulte a realização dessas repetições - você precisa desafiar os músculos para fazê-los crescer. Quando o peso ficar muito fácil, adicione mais. À medida que você se torna mais experiente, adicione exercícios adicionais para certos grupos musculares para um desenvolvimento e força muscular mais refinados.
Logo após exercícios, tenha um lanche rico em proteínas para apoiar o crescimento muscular e o reparo. Um copo de leite com chocolate, dois ovos cozidos com uma banana ou um banquinho cortado com um rolo de grãos inteiros são opções. Este lanche ajuda a substituir as calorias queimadas durante o treino também.
Não abandone o exercício cardiovascular. Com 16 anos de idade, você precisa de pelo menos uma hora de atividade física diariamente. A sala de musculação conta como parte disso, mas ainda praticar esportes com seus amigos, andar com o cão, fazer tarefas domésticas ou jogar aros com seu pai depois do jantar. A atividade cardiovascular queima calorias, mas também mantém seu apetite forte e aumenta a saúde do coração.
