Se você está se perguntando sobre tamanhos de porções, MyPyramid. O gov fornece recomendações para porções, bem como o número de porções a serem consumidas diariamente por cada grupo de alimentos. MyPyramid incorpora as Diretrizes Dietéticas para Americanos, Ingredientes Dietéticos de Referência e padrões de consumo de alimentos U. S. e os traduz em uma dieta total projetada para atender às necessidades de nutrientes. Os tamanhos de porção que você come são importantes, mas precisam ser vistos no contexto de sua ingestão diária total. As porções diárias recomendadas de cada grupo variam de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade.
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Grãos
Adultos precisam de cinco a oito porções diárias de grãos. As diretrizes dietéticas para os americanos recomendam consumir três ou mais - ou pelo menos metade das porções diárias - como grãos integrais para que você atenda suas necessidades de fibra e outros nutrientes, diminua o risco de doença cardíaca e diabetes e ajuda com a manutenção do peso. Exemplos de porções de grãos são: 1/2 xícara de arroz integral, macarrão ou aveia; 1 xícara de flocos de cereais integrais, flocos de milho ou arroz branco; uma fatia de pão de trigo integral; cinco bolachas de trigo integral; sete salgados; 3 xícaras de pipoca; um quadrado de milho de 2 1/2 polegadas; ou uma tortilha de 8 polegadas.
Legumes
Coma 2 a 3 xícaras de vegetais diariamente. O tamanho da porção é de 1 xícara para a maioria dos vegetais crus ou cozidos - repolho, couve-flor, aipo, pepinos, pimentões, brócolis, cenouras, milho, ervilhas e feijões, ervilhas verdes, legumes cozidos, cogumelos, cebolas, tomates, abóbora de verão, abobrinha, abóbora, batata branca ou abóbora de inverno. Outros tamanhos de porções incluem 1 xícara de suco de vegetais, uma grande batata doce cozida, uma batata branca média ou 2 xícaras de folhas verdes cruas. MyPyramid e as diretrizes dietéticas recomendam incluir 3 xícaras semanalmente de vegetais verdes escuros, 2 xícaras semanalmente de vegetais de laranja e 3 xícaras semanalmente de ervilhas ou feijões secos; Limite vegetais de amido - ervilhas verdes, milho ou batatas brancas - a 3 xícaras por semana.
Frutas
Inclua 1 1/2 a 2 xícaras de frutas diariamente. Em geral, o tamanho da porção para frutas é de 1 xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada ou 100% de suco de frutas; 1/2 xícara de frutas secas - como passas, ameixas secas ou damascos secos - conta como 1 xícara de fruta. Alguns tamanhos de porções para frutas específicas são: uma pequena ou metade de uma maçã grande; uma grande banana, laranja ou pêssego; 32 uvas; uma toranja ou pera média; três medianas ou duas grandes ameixas; ou oito grandes morangos. MyPyramid recomenda manter a ingestão de suco a mais de metade das suas porções diárias de frutas porque não fornece a fibra que faz a fruta integral.
Leite
Você deve ter 3 xícaras de leite ou outros produtos lácteos com alto teor de cálcio diariamente. Exemplos incluem 1 xícara de leite, iogurte ou pudim feito com leite ou iogurte congelado; 1 1/2 oz.queijo natural, como cheddar, mozzarella, suíço ou parmesão; 2 oz. Queijo processado; 1/3 xícara de queijo triturado; 1/2 xícara de ricotta; ou 1 xícara de sorvete. Escolha produtos lácteos sem gordura ou 1 por cento para manter a ingestão de gordura saturada e colesterol baixo.
Carne e Feijão
O grupo de carne e feijão inclui carne, aves, peixe, feijão seco, ovos e nozes. Os adultos precisam de 5 a 6 1/2 onças. equivalentes diariamente. Exemplos de 1 oz. Os equivalentes incluem: 1 oz. carne magra, carne de porco, presunto, frango ou peru sem pele, peixe ou marisco ou tempeh; um ovo; 1/2 oz. nozes ou sementes; 1 Colher de Sopa. manteiga de amendoim ou amêndoa; 1/4 xícara de feijão seco cozido ou ervilhas, sofu ou soja torrada; ou 2 colheres de sopa. hummus. MyPyramid recomenda a escolha de alimentos ricos em ômega-3, peixe como salmão, truta e arenque, além de considerar as leguminosas como uma alternativa à carne ou a aves de capoeira.
Óleos
MyPyramid concentra-se em óleos ou gorduras de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados saudáveis para o coração. Os adultos devem manter a ingestão deste grupo de 5 a 7 colheres de chá. diariamente. A 1 colher de sopa. porção de óleo vegetal ou 1 oz. Nozes é igual a 3 colheres de chá. das porções diárias; 1 Colher de Sopa. Margarina macia ou maionese ou 2 colheres de sopa. A vestimenta de mil iguais é igual a 2 1/2 colheres de chá.; 2 colheres de sopa. Os pensos italianos são iguais a 2 colheres de chá.; e 2 colheres de sopa. A manteiga de amendoim é igual a 4 colheres de chá. Limite gorduras sólidas, óleos vegetais parcialmente hidrogenados e gorduras trans. Leia o rótulo dos alimentos Painéis de informações nutricionais para obter informações adicionais sobre tamanhos de porções e listas de ingredientes para gorduras hidrogenadas.
