Os exercícios de extensão da perna visam os músculos nas nádegas, coxas, abdômen e quadris. Eles podem melhorar sua aparência física ao tocar músculos difíceis de alcançar e ajudá-lo a queimar calorias. Felizmente, você não precisa viajar para um ginásio para fazer exercícios de extensão da perna - há uma variedade de maneiras de fazê-los desde casa.
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Máquinas de peso ou Extensões de perna de resistência
Sente-se em sua máquina de musculação ou em uma cadeira com uma banda de resistência dobrada sob os calcanhares dos pés. Mantenha a parte superior do corpo direta e sua parte traseira plana contra o suporte da sua máquina ou da cadeira. Exhale e levante ambas as pernas até que elas estejam completamente estendidas. Abaixe lentamente as pernas para a posição inicial. Se desejar, levante uma perna de cada vez. Continue para tantas repetições quanto possível.
Single-Leg Extender
Deite de costas com os braços para os lados. Dobre seu joelho direito em direção ao teto. Mantendo sua perna esquerda em linha reta, levante um par de centímetros do chão. Continue levantando a perna esquerda e empurrando os quadris para cima até seu corpo formar uma linha reta de seus ombros até os joelhos. Segure o exercício por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão. Faça cinco repetições em cada perna.
Ponte com extensão de perna
Deite de costas com os joelhos dobrados em direção ao teto. Coloque os braços ao seu lado com as palmas voltadas para baixo. Contrate os músculos abdominais e aplique as costas para o chão. Empurre com os pés e levanta os quadris lentamente do chão. Aperte os músculos em suas nádegas e estenda sua perna direita para fora até ficar reta. Dobre lentamente o joelho e regresse à posição inicial. Mude para a perna esquerda. Continue alternando pernas para tantas repetições quanto desejado.
Fitness Ball Leg Extension
Deite na sua bola de fitness, pressionando o lado esquerdo confortavelmente na bola. Mantenha seus calcanhares juntos e levante seus quadris um pouco para que você crie uma linha reta com seu corpo. Levante lentamente a perna direita, estendendo-a para cima e para cima. Faça uma pausa e voltee lentamente sua perna para a posição inicial. Continue estendendo sua perna direita por um minuto e depois mude para o outro lado.
