O acesso a um ginásio não é necessário se você estiver interessado em desenvolver o tom muscular; Dumbbells permitirá que você incorpore uma variedade de exercícios em casa. Apesar dos equívocos comuns, o desenvolvimento do tom requer a combinação de peso e treinamento cardiovascular. Enquanto você pode adaptar seus exercícios de treinamento de peso para atingir grupos musculares específicos, esses exercícios desenvolvem apenas tecido muscular e não causam impacto em qualquer excesso de gordura que você possa transportar.
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Segmentação dos braços
Os principais músculos dos braços incluem seus ombros, bíceps e tríceps. Se você não tem pesos, você pode trabalhar seus ombros e tríceps com mergulhos de mesa e flexões de aperto próximo. Os mergulhos do banco envolvem sentar em uma cadeira com as pernas estendidas e os saltos descansando no chão, colocando seu peso em suas mãos que estão posicionadas na borda da cadeira e dobrando os cotovelos para baixar os quadris para o chão. As flexões de aperto são semelhantes às flexões tradicionais, exceto que suas mãos estão posicionadas diretamente debaixo de seus ombros. Execute-os dos joelhos, se necessário. Se você tem halteres, você pode incluir pressão de ombro e aumento lateral para os ombros, e extensão de tríceps para cima e propinas para o tríceps. Trabalhe seu bíceps com cachos de bíceps com dumbbell e cachos de martelo.
Desenvolvendo a parte de trás
Com um par de dumbbells, você pode trabalhar suas costas com a linha de joelho e a fila aberta. A fileira de ajoelhamento exigirá o uso de uma mesa de café ou cadeira segura. Ajoelhe-se na mesa com um joelho e a mão do braço de apoio para que suas costas estejam paralelas ao chão. Mantenha um único haltere na sua mão livre e deixe-o pendurar em direção ao chão. Puxe o dumbbell até o lado do seu tronco e, em seguida, estenda o braço para retorná-lo à posição inicial. Para manter a linha dobrada, segure um haltere em cada mão e posicione os pés na largura dos ombros. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás e dobre-se para a frente até a cintura até as costas estarem paralelas ao chão. Puxe os halteres para os lados do seu tronco e depois baixe-os para completar o representante.
Trabalhando o ventre e os oblíquos
Desenvolva os músculos em torno de suas alças de amor com crunches de bicicleta, crunches de perna reta e crunches reversos. Cada um desses exercícios foi encontrado por um estudo de 2001 financiado pelo American Council on Exercise para ser efetivo para bater os abdominais e oblíquos. Todos são executados a partir de uma posição de trás. Para triturar a bicicleta, com as mãos atrás da cabeça, cruce e torça para a direita, trazendo o cotovelo direito em seu corpo. Ao mesmo tempo, levante seu joelho esquerdo em direção ao seu peito para encontrar seu cotovelo enquanto ele chega enquanto estende a perna direita.Baixe para baixo e mude os lados no próximo representante. Para crunches de perna reta, segure as pernas para que estejam apontadas para a vertical enquanto você cruza. Crunches reversos envolvem manter seus ombros no chão enquanto contraem seus abdominais e oblíquos para levantar as pernas e os ancas do chão.
Tonalidade efetiva
Melhore o desempenho do treino e reduza o risco de lesões, realizando cinco a 10 minutos de alongamentos leves de cardio e dinâmicos antes de cada treino. Para personalizar seu treinamento com pesos para tonificação, a ACE recomenda levantar dois dias por semana e executar de três a seis conjuntos de seis a 12 repetições de cada exercício. A fim de efetivamente desenvolver o tom, além de treinamento com pesos, incorporar episódios regulares de cardio-exercício de alta intensidade e seguir um plano de alimentação saudável. O exercício de maior intensidade queima mais calorias e também foi encontrado para elevar a sua taxa metabólica ao longo do dia. Reduza a sua ingestão de calorias diminuindo o tamanho das porções de sua refeição e principalmente comendo frutas, vegetais, produtos lácteos não gordurosos e com baixo teor de gordura e grãos integrais.
