Esticar os músculos e articulações do quadril diminui o risco de dor lombar e joelho, de acordo com o fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Movimento". O lançamento miofascial é uma técnica que fisioterapeutas e massoterapeutas usam para esticar e liberar tecido conjuntivo, fáscia, aperto dentro e ao redor de seus músculos que causa dor e rigidez. Uma vez que os tecidos são liberados, execute exercícios de alongamento para manter a mobilidade articular e muscular e evitar a rigidez de retornar.
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Finalidade miofascial Finalidade
Quando os músculos e as fáscias se machucam, tornam-se apertados para proteger a parte de mais danos e rasgaduras, de acordo com a versão miofascial. com. A falta de força e o aperto causam um lado do corpo, como as suas nádegas, para se tornarem irregulares, causando dor nas costas e nas costas. O lançamento miofascial envolve o terapeuta massageando a área afetada usando forças de compressão para alisar fibras e fásticas ao longo do gradiente do músculo. A quantidade de pressão utilizada dependerá da sua sensibilidade e do grau de lesão.
Tipos de alongamento
O alongamento estático do quadril envolve o alongamento de um grupo muscular ou articulação em uma direção por um período de tempo - geralmente cerca de 30 segundos. Isso diminui a estimulação neural para os músculos, causando relaxamento e alongamento das fibras e fáscia, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva. O alongamento dinâmico está movendo suas articulações e músculos em sua amplitude de movimento total, estimulando a atividade neural, aumentando a temperatura corporal e melhorando a elasticidade do tecido. Você deve realizar alongamento dinâmico antes de um treino como aquecimento e alongamento estático após um treino.
Versão automiosfálica
Você também pode executar a liberação miofascial em você usando um rolo de espuma, que é um tubo cilíndrico longo feito de uma espuma de isopor densa. Você pode usar esta técnica para suavizar tecidos apertados e sensíveis em seu quadril. Para rolar suas nádegas, coloque o rolo de espuma no chão e sente-se sobre o rolo. Coloque o pé esquerdo no chão e atravesse o tornozelo direito sobre sua coxa esquerda perto do joelho esquerdo. Mude o seu peso para a nádega direita e gentilmente rolo para cima e para baixo sua nádega da pélvis traseira superior até o seu osso sentado. Quando você encontrar um ponto macio em suas nádegas, segure esse ponto e esfregue suavemente a área para cima e para baixo até a ternura diminuir. Você também pode usar o rolo de espuma nas coxas externas para massagear as bandas de TI. Estique o rolo em uma posição de prancha lateral. Posicione o rolo acima do joelho e role até os quadris. Faça isso em ambos os lados.
Rotação do quadril supino
Este exercício estica os nádegas e o quadril lateral externo mantendo o tronco e os ombros estáveis no chão.Você deve executar esses exercícios após a liberação auto-miofascial. Mentir no chão de costas com os braços para os lados. Incline sua perna esquerda com o pé esquerdo no chão e atravesse o tornozelo direito sobre sua coxa esquerda perto do joelho. Vire sua pelve à sua esquerda até o pé direito descansar no chão. Não levante a parte superior das costas ou ombro direito e abrace o chão. Mantenha o estiramento para cinco a seis respirações profundas. Execute o alongamento em ambos os lados do quadril duas vezes.
