Um programa de levantamento de peso alto projetado para músculo duro melhora a definição muscular e sua aparência física. Você pode acompanhar o seu progresso passando por testes regulares de composição corporal, porque a porcentagem de gordura corporal diminui à medida que sua musculatura aumenta. Seu médico ou treinador de fitness pode usar medidas de dobra ou circunferência da pele, impedância bioelétrica ou outros dispositivos de diagnóstico para determinar a porcentagem de gordura corporal.
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Endurecimento muscular
O endurecimento dos músculos requer um programa de levantamento de peso que reduz a gordura extramuscular, porque essa gordura reduz a definição muscular e faz com que pareça suave. Programas de levantamento de peso projetados para endurecer seus músculos normalmente também visam o crescimento muscular. Os músculos maiores aparecem mais difíceis, aparecendo e revelando as estrias nos tecidos dos músculos. Dependendo do seu nível de aptidão física, a primeira fase do seu programa de levantamento de peso que fortalece os músculos enfatiza a redução da gordura e progride para o crescimento muscular após vários meses.
Faixa de repetição
Um programa de levantamento de peso alto projetado para músculos duros envolve exercícios que esvaziam seus músculos dentro de 20 a 25 repetições. Este intervalo de repetição almeja fibras musculares que contêm mais mitocôndrias que queimam gorduras, de acordo com a Federação Nacional de Treinadores Pessoais. Seus músculos se adaptam ao fabricar mais mitocôndrias, o que endurece seus músculos pela queima de gordura extramuscular. Enfatize o crescimento muscular reduzindo o intervalo de repetição após aproximadamente seis meses de treinamento. Esses exercícios envolvem exercícios de levantamento de peso que esvaziam seus músculos dentro de 12 a 15 repetições.
Compound Versus Isolated
O desenvolvimento de músculos mais difíceis geralmente envolve exercícios compostos e isolados. Os movimentos compostos, como prensas de bancada e agachamentos, são um componente crítico do endurecimento muscular porque maximizam a produção mitocondrial. Os exercícios compostos também recrutam a maior quantidade de tecido muscular e proporcionam o maior crescimento muscular. Os exercícios isolados de levantamento de peso oferecem benefícios de endurecimento, particularmente durante a última parte do seu programa. Exercícios isolados ajudam você a atingir grupos de músculos individuais para superar os desequilíbrios musculares e o desenvolvimento deficiente.
Variação
Seu corpo se adapta aos movimentos de exercicios individuais em aproximadamente três a quatro semanas. Os programas de halterofilismo altos para o endurecimento muscular requerem variação do exercício para otimizar a redução da gordura e o crescimento muscular. Alterar seus exercícios também ajuda a evitar lesões de uso excessivo em suas articulações. Execute diferentes movimentos de exercícios que visam o mesmo substituto do grupo muscular.Além disso, apresente variedade sutil, como alterar a ordem de seus exercícios ou usar uma aderência diferente.
