Os alimentos veganos são exclusivamente baseados em plantas e incluem legumes, frutas, feijões e legumes, nozes e sementes, grãos integrais e, em alguns casos, produtos de soja. É possível estar em uma dieta rica em proteínas e ainda excluir a proteína animal da sua dieta. Tofu, um produto de soja, é uma opção de proteína vegana, mas há muitas outras fontes de proteína vegana para escolher se você deseja excluir produtos de soja da sua dieta. Você pode querer explorar uma dieta rica em proteínas se você estiver tentando perder peso ou aumentar a massa muscular.
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Pó de proteína vegana sem soja
O pó de proteína é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de proteína em uma dieta vegana. Se você gosta de fazer legumes ou sucos de frutas e vegetais veganos, você pode adicionar pães de proteína de cânhamo, ervilha amarela e arroz marrom a sua bebida. Você também pode adicionar o pó à água ou no suco. Uma dose de uma colher de uma mistura destes três pós tem cerca de 20 gramas de proteína, variando ligeiramente pela marca. A combinação dessas três proteínas cria uma fonte de proteína completa, desde que você tenha todos os aminoácidos que seu corpo precisa.
Feijões e legumes
Feijões e leguminosas são outra fonte forte de proteína vegana e fornecem cerca de 15 gramas de proteína por uma dose de 1 copo dependendo da variedade. Porque há tantos tipos de feijões e legumes, incluindo garbanzo, rim, preto, pinto, branco, lentilhas e ervilhas, você pode alternar rotineiramente o tipo de feijão ou legume que você come, então você nunca se aborrece de comer o mesmo dia o dia seguinte. Outro benefício positivo de feijão e legumes se você estiver tentando perder peso é o alto teor de fibra. Isso contribui para uma sensação de plenitude e faz com que você menos suspeita de comer demais, o que pode ajudá-lo com a perda de peso.
Nozes e Sementes
As nozes e as sementes têm um alto teor de proteínas, com 7 a 10 gramas de proteína por uma dose de 1/4-copo, dependendo da variedade de nozes ou sementes. Eles também contêm fibras e gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir seu apetite. Se você está tentando perder peso ou aumentar a massa muscular, certifique-se de ficar com apenas uma porção de nozes e sementes para uma fonte de proteína, pois eles são ricos em calorias e gorduras.
Vegetais
Porque você está em uma dieta vegana, você deve estar consumindo muitos vegetais. Se você está tentando aderir a uma dieta vegana de alta proteína, alguns vegetais são particularmente ricos em proteínas. Uma dose de 1 xícara de brócolis cozido tem 4 gramas de proteína, 1 xícara de espinafre cozido tem 5 gramas de proteína e uma batata de 6 onças possui 4 gramas de proteína. Se você comer o seu mínimo de cinco porções recomendadas diariamente de vegetais, você obtém facilmente entre 20 e 25 gramas de proteína dessas fontes sozinho.
Grãos
Os grãos inteiros são outra fonte de proteína vegana. Seitan, um alimento feito de glúten de trigo, contém uma enorme quantidade de proteína em uma dose de 3 onças. Uma xícara de quinoa cozida contém 9 gramas de proteína, duas fatias de pão de trigo inteiro tem 5 gramas de proteína e 1 xícara de arroz integral preparado fornece 5 gramas de proteína.
