Se você quer perder corpo em. Não procure mais do que o treadmill de alta intensidade. Em um estudo publicado na edição de julho de 1994 do "Metabolismo", pesquisadores da Universidade Laval no Canadá mostraram que os participantes que treinaram com alta intensidade por 15 semanas perderam nove vezes mais gordura corporal do que os participantes que realizaram 20 semanas de treinamento aeróbico de baixa intensidade. Saiba como implementar as técnicas de tapete rolante de alta intensidade mais eficazes para maximizar seus resultados de perda de gordura.
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Intervalos estruturados da escada rolante
Uma maneira simples de implementar HIIT é realizar intervalos de sprint em uma esteira. Os atletas avançados podem usar um rácio de sprint para andar de 1: 1-- o que significa que você irá correr e andar por proporções iguais de tempo; por exemplo, 60 segundos de corrida e depois caminhar por 60 segundos. As chances são boas de que você não é Usain Bolt, de modo que um ritmo de caminhada de 1: 3 é um ponto de partida saudável para iniciantes, de acordo com o especialista em segurança e condicionamento Marc Perry. Após um aquecimento completo, comece por correr em cerca de 70 a 85 por cento da sua velocidade máxima. Esse ritmo deve estar próximo de um sprint completo, mas deixar um pouco de gás no tanque. Mantenha esta alta intensidade por 45 segundos antes de diminuir para cerca de 40% da velocidade máxima - ritmo de caminhada - durante dois minutos e meio. Repita este ciclo quatro a 10 vezes. Execute este treino dois a quatro dias por semana.
Treadmill Fartlek Training
O Fartlek, que significa "speed-play" em sueco, é uma forma de treinamento de intervalo que utiliza vários ritmos diferentes. Ao contrário dos intervalos estruturados, o treinamento do fartlek é muito intuitivo e depende do "sentir" em vez dos prazos. Após um warm-up, comece com uma jogging leve e gradualmente aumente a velocidade até chegar a um ritmo de sprint. Mantenha uma alta intensidade - 70 a 85 por cento da velocidade máxima - durante o tempo que for possível, depois diminua a velocidade para uma caminhada rápida. Deixe seu corpo se recuperar e comece a brincar com sua velocidade. Alternar entre andar, correr e correr de forma aleatória. Os exercícios de Fartlek geralmente duram entre 20 e 45 minutos. Você pode realizá-los de dois a cinco dias por semana.
Intervalos inclinados da esteira
O uso de intervalos inclinados à esteira é uma maneira eficaz de queimar gordura. Após um aquecimento, aumente gradualmente o grau da esteira até atingir 5%. Execute intervalos de sprint estruturados de acordo com seus níveis de aptidão atuais - sprint de 60 segundos, caminhada de 60 segundos para indivíduos aptos - sprint de 45 segundos, caminhada de dois minutos e meio para níveis de aptidão mais baixos. Faça quatro a 10 ciclos e complete dois a quatro exercícios por semana.
Dicas e avisos
Treinamento de esteira de alta intensidade não é para aqueles que foram avisados pelo médico para evitar exercícios intensos.Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer forma de treinamento de alta intensidade. Comece cada treino com um aquecimento de 10 minutos consistindo em caminhadas e corridas ligeiras, saltos e trechos dinâmicos. Um estiramento dinâmico efetivo para os isquiotibiais é de 30 segundos de caminhadas de frankenstein - mantenha as pernas retas e levante-as lentamente na frente do corpo um a cada vez. Estique o quadríceps fazendo 30 segundos de chutadores - jogue em uma linha reta enquanto dobra um joelho de cada vez para tocar seu calcanhar para os seus glúteos. Estique os músculos glúteos executando 30 segundos de joelhos altos - jogue em uma linha reta enquanto levanta um joelho de cada vez como se estivesse tentando tocar seu joelho em seu peito.
