Os instrutores elípticos oferecem um treino que é um pouco como o esqui cross-country e um pouco como escalar escadas, então é seguro dizer que depois de até alguns minutos na máquina, sua freqüência cardíaca aumentará e você começará a respirar mais pesado. Sua freqüência cardíaca é apenas uma maneira de monitorar a intensidade do seu treino e, na maioria dos treinadores elípticos, você terá o benefício de um monitor de freqüência cardíaca construído diretamente na máquina. Se a sua freqüência cardíaca parece ser muito alta durante o treino, é provável que seja; embora possa não ser tão preciso quanto você pensa.
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Noções básicas de frequência cardíaca
Os números de frequência cardíaca na tela serão inúteis sem um pequeno contexto. Durante o exercício, o objetivo é trabalhar em cerca de 60 a 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima, então o primeiro passo é calcular o que é o máximo (MHR) para você. Existem maneiras mais refinadas de calcular seu MHR lá fora, mas a maneira mais simples é subtrair sua idade de 220. Por esse cálculo, um MHR de 40 anos seria de aproximadamente 180. Com o exercício regular, o coração fica mais eficiente em bombeando sangue, de modo que a pessoa apta pode ter uma freqüência cardíaca ligeiramente mais lenta do que aquela, enquanto o MHR de uma pessoa totalmente sedentária pode ser um pouco mais rápido.
Médias na Elíptica
Toda marca de formador elíptico é ligeiramente diferente, mas, em média, a intensidade do treino que você obtém é aproximadamente a mesma - o que significa que você deve esperar um treino de intensidade semelhante de máquina para máquina. Pesquisadores da Universidade do Novo México estudaram quatro marcas elípticas diferentes e descobriram que as freqüências cardíacas dos participantes eram aproximadamente as mesmas, passando de 71 a 73% do MHR de cada participante. Assim, as máquinas caíram nas diretrizes do American College of Sports Medicine, que recomendam que as pessoas trabalhem em cerca de 60 a 90 por cento do seu MHR.
Workouts de alta intensidade
Se você estiver trabalhando no treinamento elíptico e achar que sua freqüência cardíaca está pairando em torno da marca de 90 por cento ou mais, é provável que você esteja empurrando-se muito difícil. A menos que você tenha sido informado por seu médico para não se exercitar com alta intensidade, está certo resolver isso, mas é provável que você não consiga manter esse nível para um longo treino. Uma maneira mais viável de fazê-lo pode ser tentar uma forma de treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Esses exercícios envolvem fazer cerca de um a dois minutos de exercício em 70 a 90 por cento do seu nível de esforço máximo, seguido de um a dois minutos de recuperação em 40 a 50 por cento do máximo. Fazer as seis a oito rodadas recomendadas resultará em um treino com menos de 30 minutos de duração.De acordo com a IDEA Health & Fitness Association, você só deve fazer HIIT cerca de dois a três dias por semana, então, se você quiser trabalhar mais do que isso, faça exercícios mais longos nos outros dias em 60 a 70% do seu MHR.
Precisão
Lembre-se de que o número da frequência cardíaca que está a ver pode não ser inteiramente exato por várias razões. A menos que você tenha testado seu MHR pelo seu médico ou por um fisiologista, você pode estar subestimando ou superestimando seu MHR. Os monitores de frequência cardíaca na elíptica podem não ser totalmente precisos também. De acordo com o Conselho Nacional de Força e Fitness, os elípticos normalmente superestimam a queima de calorias. Uma vez que o número de calorias que você queima está diretamente ligado ao seu nível de esforço, segue-se que a maioria das máquinas também deturpam outros valores. Entrar em seu peso, idade e sexo no computador da máquina pode ajudar a obter uma leitura mais precisa, mas ainda assim, pegue esse número como apenas uma estimativa muito áspera. Você não precisa se preocupar com os números que estão próximos. Sua "taxa de esforço percebido", basicamente, como você se sente, pode ser tão boa. Se você sente que está trabalhando duro, você provavelmente está.
