Basar sua dieta em torno de fontes de proteína e fibra magra é uma maneira saborosa de criar um plano de refeição saudável. Considere morder uma suculenta salsa de pera picada no topo de uma dose de iogurte grego e um peito de frango grelhado. Criar uma dieta baseada em alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros combinados com proteínas magras como o tofu, ovos e aves é uma forma deliciosa de colher antioxidantes e aminoácidos. Além disso, proteínas magra, vegetais, frutas e grãos integrais são amigáveis à cintura graças aos seus nutrientes e baixo conteúdo calórico.
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Cada passo abaixo descreve refeições e lanches para lhe dar uma idéia de como fazer cada refeição e petisco cheio de fibras e proteínas magras.
Passo 1
Os smoothies fazem um delicioso café da manhã ou sobremesa Comece sua manhã com um copo de suco de frutas e vegetais recém-espremido para sorver junto com quinoa quente, um grão de proteína e leite, juntamente com uma cobertura de secagem frutas e nozes. Smoothies fazer um delicioso café da manhã ou sobremesa; simplesmente jogue gelo com iogurte grego, amêndoas, bananas, folhas verdes escuras, sementes de linho moído e morangos para uma bebida frutada com proteína. Emparelhe sua omelete com um lado de queijo cottage e frutas frescas, como cantaloupe, manga, morangos e mirtilos.
Passo 2
Deslize o conteúdo de fibra em seu almoço, desfrutando de uma xícara de sopa de lentilhas; Adicione grãos, queijos e tomates embalados em proteínas para um sabor mais saudável. Misture e combine seus grãos, proteínas e vegetais todos os dias para manter seu paladar excitado e desejando mais variedade. Comece com o arroz integral hoje e mude para o trigo sarraceno amanhã, tomou os tomates hoje e assar os espargos amanhã ou hambúrgueres de peru hoje e salmão defumado amanhã. Re-aquecer o último pimentão, feito com ervilhas, feijão preto, abacate, queijo parmesão e sementes de girassol para uma maneira rápida e fácil de aquecer ao meio-dia. Crie uma salada de atum e especifique-a com cajus, nozes, cerejas secas, manjericão fresco e um monte de iogurte grego em vez de maionese.
Passo 3
Mexa Mexa um stir-fry para jantar com amaranto, um grão inteiro cheio de proteína, pimentões vermelhos e alaranjados, maçãs e ervilhas instantâneas. Quando anseio por um prato de frango, fique criativo e coloque seus peitos de frango com frutas secas saudáveis, como damascos, peras e passas. Experimente com fontes de proteína, como o bisonte; crie hambúrgueres usando cranberries secas e cobertas com salsa de manga e abacate fresca. Grelhe um prato de peixe leve e topo com framboesa e balsâmico semipredecido ou sirva macarrão com frango, vegetais e frutas no seu churrasco.
Passo 4
Saboreie um lanche da tarde de maçãs e manteiga de nozes com uma porção de sementes de linho moído e cranberries secas para um deleite exclusivo que irá manter seu paladar feliz. A mistura de trilhas é uma maneira fácil de emparelhar sementes de abóbora ricas em proteínas com amêndoas, bananas secas e datas. Tente enchendo os figos com manteiga de nozes ou topping seu parfait de iogurte grego rico em proteínas com nozes e frutas para satisfazer seu guloso. As sobremesas são sempre mais saborosas quando úmidas e ricas em sabor fresco; assar um pão de castanha de zucchini ou um bolo de cenoura, adicionando frutas purê à massa para uma alternativa mais saudável e rica em fibras.
Coisas que você precisa
- Pães, pastas, bolachas, pizzas, bagels e tortilhas inteiros
- Legumes e frutas
- Sementes e nozes
- Manteigas de nozes (sem adição de açúcar)
- Arroz integral e outros grãos inteiros
Dicas
- Subir com fibra e minerais, frutas e vegetais são uma maneira saudável e rica em água de adicionar naturalmente sabor doce a qualquer prato. Com base no índice glicêmico, eles podem aumentar os níveis de energia e deixar você se sentir atualizado e limpo. Outras grandes fontes de fibra incluem feijão, legumes e grãos integrais, como arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, amaranto e espelta. A proteína, um nutriente essencial para o reparo e a manutenção de células, vem de uma vasta gama de fontes saborosas, como frango, peru, peixe, ovos, tofu, nozes, feijões, sementes, grãos, iogurte grego, lácteos com baixo teor de gordura e carne magra. Combine fontes ricas em fibras e proteínas, que quando emparelhadas juntas estabilizarão seu açúcar no sangue e mantendo você saciado. A moderação é sempre melhor; Certifique-se de beber bastante água ao comer alimentos ricos em fibras para evitar causar bloqueio no seu sistema. Certifique-se de alcançar fontes de proteína magra e manter um olho no colesterol que você consome em alimentos ricos em proteína, como carne vermelha, produtos lácteos inteiros e outros alimentos ricos em gordura. Antes de iniciar qualquer dieta, não se esqueça de falar com seu médico para determinar se a abordagem baixa em carboidratos e alta proteína é ideal para você.
Avisos
- Muitas fibras podem levar a gás, diarréia, desconforto abdominal, constipação e inchaço. Além disso, consumir muita fibra pode levar a uma incapacidade de absorver certos nutrientes. Dietas ricas em proteínas podem causar problemas com mudanças de humor, o que pode resultar em cravings para alimentos ricos em carboidratos. Dietas de alta proteína podem levar a uma perda de cálcio nos ossos, o que, por sua vez, pode causar osteoporose. Consumir muita proteína pode colocar uma pressão sobre os rins.
