As refeições com alto teor de carboidratos e proteínas podem ser importantes para trabalhadores do trabalho, fisiculturistas, entusiastas da prática física e atletas de resistência. As refeições ricas em carboidratos e proteínas proporcionam um equilíbrio de nutrientes do que melhora os níveis de energia e a resistência ao longo do dia. Uma refeição rica em carboidratos e proteínas é apropriada para ajudar o corpo a se recuperar após um longo dia de trabalho ou após uma sessão de exercícios.
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Café da manhã
A importância de iniciar o seu dia de folga com uma refeição equilibrada, rica em carboidratos e proteínas irá alimentar o seu dia adiante e estabilizar o açúcar no sangue após uma noite velozes. As opções saudáveis incluem lata lenta ou corte de ave e clara de ovo; um burrito de café da manhã com uma tortilha de trigo integral, ovos e queijo com baixo teor de gordura; ou panquecas de grãos inteiros cobertas com mirtilos e xarope de açúcar baixo servido com um lado de salsichas magras de peru. Outros grãos exclusivos, como o trigo sarraceno cozido ou bulgur ou mijo inchado ou cereais frios de muesli, podem ser experimentados para o café da manhã. Adole seus grãos naturalmente com um toque de canela, mel, stevia, açúcar mascavo ou melaço. As opções de proteína vegetariana para o café da manhã incluem iogurte com baixo teor de gordura ou queijo cottage, tofu, legumes, nozes e sementes.
Almoços
As opções de almoço com alto teor de carboidratos e proteínas incluem sanduíches de grãos inteiros com carne de porco magra, manteiga de atum ou nozes; Sopas e ensopados à base de vegetais que contêm aves de capoeira ou carne magra; tacos com tortilhas de trigo integral ou de milho e aves de capoeira ou carnes magras; ou um wok stir fry com arroz, vegetais e tofu ou frutos do mar.
Jantares
Jantares com alto teor de carboidratos e proteínas incluem flanco ou bife redondo inferior e batatas-doces ou inhame; arroz integral e peito de frango sem pele; Arroz integral ou penne de trigo integral lançado com frango grelhado; Espaguete feito com macarrão de trigo integral, carne magra e molho de marinara; quinoa e peixe grelhado; ou arroz selvagem e legumes como opção vegetariana.
Snacks
Os lanches com alto teor de carboidratos e proteínas são importantes para comer entre as refeições para estabilizar os níveis de energia e controlar cravings. Na verdade, o site da Clínica Mayo recomenda a incorporação de lanches em programas de perda de peso, uma vez que os lanches previnem um aumento do apetite para a próxima refeição. As frutas são uma excelente fonte de carboidratos para um lanche. Idealmente, consome 2 a 4 xícaras de fruta por dia. Os lanches contendo proteínas incluem queijo de cordel, iogurte, nozes e sementes. Os principais exemplos de lanches de carboidratos e proteínas incluem: sanduíche de manteiga de amendoim e geléia; Mistura de trilhos com frutas e nozes secas; bolachas de grãos inteiros e queijo com baixo teor de gordura; frutas e iogurte.
Tamanhos e gramas de serviço
Uma farinha com alto teor de carboidratos contém 2 a 4 porções de uma fonte de carboidratos.Um exemplo de servir seria 1 fatia de pão; 5 bolachas de grãos inteiros; 1/2 xícara de massa cozida, cereal quente ou arroz; 1 pequeno pedaço de fruta. Cada porção fornece de 15 a 30 g de carboidratos. Uma refeição rica em proteínas consistiria de 3 a 6 oz. de proteína magra, como frango, peixe, peru, bife, bisonte, ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Cada onça fornece aproximadamente 7 g de proteína e uma refeição com alto teor de proteína totalizaria 21 g a 42 g de proteína. As opções vegetarianas seriam mais baixas em proteínas e só podem produzir cerca de 21 g de proteína no máximo. As recomendações dietéticas gerais incluem uma dieta equilibrada consistindo de 45 por cento a 60 por cento de carboidratos, 10 por cento a 30 por cento de proteína e menos de 30 por cento de gordura.
