Qualquer pessoa que já se sentou em um sofá aconchegante em frente a um terapeuta pode atestar o fato de que falar sobre seus sentimentos realmente funciona. O único problema é que, depois, você fica com uma fatura pesada - e se quiser continuar vendo seu novo terapeuta, precisará desembolsar milhares de dólares para fazer isso.
Embora a eficácia da terapia tenha sido comprovada inúmeras vezes, também existem maneiras de economizar dinheiro e encontrar a felicidade, tudo no conforto de sua própria casa. Aqui estão mais de duas dúzias de exercícios que melhorarão sua saúde mental sem lhe custar nada.
1 Faça-se rir.
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Conte a si mesmo uma piada de mau gosto, assista a alguns vídeos engraçados no YouTube ou confira o mais recente filme de comédia no cinema. Algo tão simples como rir pode ajudar a melhorar seu humor, sem mencionar a diminuir sua ansiedade e depressão ao longo do tempo, de acordo com a Clínica Mayo. E na maioria das vezes, nem custa um centavo!
2 Escreva em um diário.
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Tudo o que você precisa fazer para colher os benefícios da escrita terapêutica é anotar tudo e qualquer coisa que esteja em sua mente, sem esconder ou ter vergonha do que acontece no papel. "Escrever como você se sente fornece uma oportunidade para você ser honesto consigo mesmo", diz Bridgitte Jackson-Buckley, escritor espiritual e autor de O presente da crise: como usei a meditação para passar do fracasso financeiro para uma vida de propósito . "Ele fornece um espaço seguro e privado para revelar algo para si mesmo que você pode não estar pronto para revelar a outra pessoa".
3 Faça alguma coloração.
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O relaxamento resultante de pegar alguns lápis de cera e fazer uma página em branco passar do zero para a cor do arco-íris pode ser exatamente o que você e sua saúde mental precisam. Um estudo de 2010 publicado no American Journal of Public Health descobriu que a arte criativa, como a coloração, é profundamente terapêutica para adultos e faz maravilhas quando se trata de banir sentimentos de estresse e ansiedade.
4 Faça uma desintoxicação digital.
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Inúmeros estudos demonstraram que o uso excessivo das mídias sociais está associado à depressão e à ansiedade - além de passar muito tempo na frente da tela, pode atrapalhar sua programação do sono e torná-lo mais propenso ao mau humor.
Mas se uma desintoxicação digital total parecer muito assustadora, comece com pequenas alterações. "Estabeleça limites entre você e seu telefone celular e computador", diz Melissa Fino, coach de vida transformacional em San Diego, Califórnia, e CEO da Comunidade Love Your Life. "Defina determinados horários em que você poderá usá-los - e não permita que entrem no seu quarto!"
5 Ou remova a negatividade de seus feeds de mídia social.
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Quando sua desintoxicação digital terminar e você voltar às mídias sociais, certifique-se de curar seus feeds e remover toda e qualquer negatividade deles. "A mídia social pode ser maravilhosa, mas também pode ser prejudicial à auto-estima de alguém", diz Briana Hollis, assistente social e coach em Cleveland, Ohio. "Se há pessoas que, não importa o que postam, fazem com que você sinta que não é suficiente, exclua, bloqueie ou deixe de seguir".
6 Ouça sons suaves.
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Ouvir alguns sons suaves - sejam ondas do mar ou uma balada animadora - é o exercício perfeito para relaxamento mental. "Crie uma lista de reprodução de suas músicas inspiradoras favoritas e toque-as quando estiver desanimado e precisar de um impulso extra", sugere Hollis. Depois de cinco minutos ouvindo com os olhos fechados, você se sentirá recarregado e pronto para enfrentar o dia.
7 Participe de um grupo de suporte.
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Os grupos de apoio não são apenas para pessoas que sobreviveram a traumas graves ou estão lutando contra o vício. Na sua essência, esses grupos existem para ajudar todos a passar pela vida cotidiana com um pouco mais de facilidade.
"Existem milhares de grupos de apoio por aí nos quais qualquer pessoa pode participar se quiser conversar e aprender com pessoas que estiveram em situações semelhantes ou têm doenças mentais semelhantes", diz Hollis. "Muitos desses grupos de apoio são administrados por organizações como a Aliança Nacional para Doenças Mentais (NAMI) ou a Associação Nacional de Transtornos Alimentares (NEDA)."
8 Use afirmações positivas.
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As afirmações diárias ajudam a criar uma auto-imagem positiva e combater pensamentos negativos, e são fáceis de incorporar à sua rotina diária. "Quando você for pego com fitas negativas passando pela cabeça, às vezes pode ser desafiador pará-las. Se você escrever algumas afirmações que lhe são boas, poderá repeti-las para focar sua mente em coisas positivas, em vez de ' ", diz S. Ryanne Stellingwerf, conselheira profissional clínica no Centro de Aconselhamento e Bem-Estar de Soluções em Great Falls, Montana.
"Lembre-se de mantê-los no presente", observa Stellingwerf. Em outras palavras, diga coisas como "eu tenho uma vida incrível" em vez de "eu vou ter uma vida incrível".
9 Converse com você.
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Em vez de se abaixar, fale com você durante o dia. Não tenha medo de anotar todas as coisas que você ama em si mesmo e até dar um tapinha nas costas quando faz algo bem no trabalho. As pessoas se elogiam o tempo todo, então por que você não deveria se elogiar de vez em quando?
10 Saia para fora.
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É fácil ficar estressado com o que poderia ser. Mas, ao fazer isso, você está impedindo de relaxar e aproveitar o momento. Portanto, para se concentrar melhor no aqui e agora, tente respirar um pouco de ar fresco.
"Uma habilidade relativamente fácil de atenção plena é sair para passear ou sentar na sua varanda", sugere Angela Ficken, psicoterapeuta de Boston. "Estar fora dos elementos pode ser uma sugestão visual e sensacional fácil de se introduzir no momento presente. Olhe em volta e descreva o que vê. Respire fundo e observe a temperatura. Observe como é o ar entrando pelo nariz, para baixo para os pulmões e depois pela boca ".
11 Crie estrutura em casa.
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Todas as noites, saiba quem está fazendo o que. Quem está tirando o lixo? Quem está preparando o jantar? Quem está passeando com o cachorro? Segundo Ficken, "menos confusão significa menos estresse. Quando podemos delegar tarefas a outras pessoas e pedir ajuda, isso alivia o estresse, cria um senso de união e cria mais tempo para nosso próprio cuidado".
12 Comece dizendo "não".
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É impossível agradar a todos. Então, ao invés de tentar fazer todo mundo feliz, por que não redirecionar esse esforço para o seu próprio bem-estar?
"Dizer 'sim' a todos só aumentará a ansiedade. É realmente bom dizer 'não'", diz Ficken. "Além disso, você está realmente prestando um serviço a outras pessoas. É uma boa maneira de modelar limites para amigos e familiares."
13 Medite.
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Muitas pessoas que meditam diariamente dizem que é sua terapia; esse tempo gasto sentado quieto e respirando fundo pode ajudar a acalmar sua mente e até impedir que estressores em sua vida afetem você fisicamente, de acordo com a Cleveland Clinic. É uma das maneiras mais fáceis de melhorar seu bem-estar mental, e você só precisa fazer isso por 10 minutos por dia para ver os resultados.
14 Encontre o seu mantra.
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Repetir uma palavra ou frase repetidas vezes - em voz alta ou silenciosamente - pode parecer um pouco bobo, mas os mantras podem melhorar tangivelmente sua saúde mental combatendo o estresse e diminuindo os pensamentos negativos, de acordo com o Instituto de Pesquisa da Exploração da Consciência. Enquanto você medita, repetir um mantra também pode garantir que sua mente fique no caminho certo, não importa quantas vezes ele tente se afastar.
15 Respire fundo.
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"Isso pode parecer bobagem, porque estamos respirando o tempo todo, mas quando você fica sobrecarregado, estressa e respira fundo", diz Allen Klein, especialista em humor terapêutico e autor de Você Não Pode Arruinar o Meu Dia: 52 Wake- Chamadas para transformar qualquer situação . A solução é levar um minuto para "respirar fundo".
Eis como fazê-lo: Sente-se ou deite-se com uma mão na barriga e inspire pelo nariz e expire pelos lábios franzidos. De acordo com a Universidade de Michigan, após algumas respirações, você se sentirá mais relaxado, terá menos tensão no corpo e notará que o estresse se afasta lentamente.
16 Voluntário.
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"O voluntariado pode ajudar a combater a depressão, reduzir os sentimentos de isolamento, ampliando os círculos sociais, aumentando suas habilidades e confiança, e dando uma sensação de propósito e significado", diz Sarah Hamilton, chefe do grupo de consultoria de impacto social Benefactions. De acordo com um estudo de 2013 publicado em Hormones and Behavior , o voluntariado pode até ajudar a intensificar a maneira como o cérebro recebe a ocitocina, mais conhecida como hormônio "sentir-se bem".
17 Dê a si mesmo um tempo limite.
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As crianças órfãs não são as únicas que precisam de um tempo limite de vez em quando. Quando você se sente sobrecarregado com alguma coisa, seja no trabalho ou na sua vida pessoal, aplicar um tempo limite de cinco minutos pode ser exatamente o que ajuda a se acalmar.
"A regra dos cinco minutos garante que você tenha cinco minutos tranquilos todos os dias", diz Adina Mahalli, consultora de saúde mental da Maple Holistics. "Basta um tempo de pausa de cinco minutos em sua vida, uma vez por dia, para respirar, abraçar a atenção plena, ou apenas ficar sentado em silêncio e ficar . É um lembrete diário curto para desacelerar e avaliar".
18 Tente artes marciais.
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O treinamento em artes marciais pode ajudá-lo a se transformar em uma fortaleza emocional. Quão? "Ensinar sua mente a manter a calma quando estiver sob estresse é o cerne de muitas técnicas de artes marciais", diz Mahalli.
19 Deleite seus sentidos.
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Um longo banho, uma caminhada árdua ou uma visita à florista - "as opções são infinitas quando você pensa em como pode confortar seu corpo", diz Alena Gerst, psicoterapeuta da cidade de Nova York. "Tenha uma sensação de calma vendo peixes em um lago!" Qualquer que seja sua atividade sensorial de escolha, apenas faça isso com frequência.
20 Ligue para seus entes queridos.
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Quem é um terapeuta melhor (e mais barato) do que sua própria mãe, irmão ou melhor amigo? Em quem você confia, ligue para eles sempre que precisar conversar. Mesmo um bate-papo de 10 minutos sobre suas frustrações e obter orientação de alguém que você ama e respeita o fará sentir algum alívio e ajudá-lo a resolver seus problemas.
21 Ou converse com um estranho.
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Claro, conversar com um estranho pode parecer loucura, mas o conselho objetivo deles pode ser exatamente o que você precisa para ver as coisas sob uma nova luz.
22 Concentre-se em seu lugar feliz.
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Para descansar seu cérebro, feche os olhos e concentre-se em uma coisa: seu lugar feliz. Seja uma praia de areia branca, seu banco favorito em sua trilha de caminhada habitual ou o recanto de leitura em sua livraria, escapar de uma situação estressante - pelo menos em sua mente - pode ajudá-lo a fazer uma pausa mental muito necessária e lembre-se de que as coisas podem e vão melhorar. Depois de passar alguns minutos se visualizando em uma atmosfera mais relaxante, você ficará muito mais à vontade.
23 Transforme negativos em positivos.
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Uma maneira de melhorar sua saúde mental sem um terapeuta é reformular quaisquer pensamentos menos que estelares em pensamentos mais positivos. Quando você se pegar pensando: "Eu nunca vou sair dessa rotina em que estou", crie maneiras práticas de como você pode e vai sair disso. É mais fácil sair desse espaço negativo do que você pensa.
24 Esqueça o pior cenário.
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Quando você está triste, não é incomum "catastrofizar" ou se concentrar no pior cenário. No entanto, se e quando isso acontecer, você deve tentar se concentrar nos aspectos positivos. A mente tende a tornar as coisas muito piores do que realmente são. Pensar nas vantagens ajudará a banir quaisquer pensamentos negativos e a dar espaço para você agir.
25 Saia para um encontro.
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Acha que precisa de mais alguém para acompanhá-lo em um encontro? Pense de novo. De acordo com Michelle Croyle, conselheira, psicoterapeuta e proprietária do Abundant Freedom Counselling em Monroeville, Pensilvânia, algumas das melhores idéias para encontros são aventuras individuais.
Interessado em um filme que ninguém mais gostaria de ver? Vá ver! Quer experimentar um novo restaurante um pouco por aí? Comida! Algum tempo sozinho poderia ser exatamente o que o médico ordenou (ou pelo menos, o que presumimos que eles pediriam).
26 Tire uma soneca.
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"Irritabilidade, impaciência, impulsividade, baixa concentração e cansaço são apenas algumas das coisas que resultam da falta de sono", diz Damon Nailer, coach de vida e palestrante motivacional em Monroe, Louisiana. Portanto, se você começar a escorregar no meio do dia, tente se esgueirar em uma hora de sono. Poderia mudar o dia inteiro!
27 Pressione o botão de reset.
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Seria muito bom ter um botão de "redefinição" real na vida, que poderia fornecer uma lista limpa sempre que você precisar. A boa notícia é que, embora esse botão "redefinir" possa não ser algo físico que você possa pressionar, você pode absolutamente ter um botão de redefinição mental. Se você está triste, chateado, sobrecarregado ou aborrecido, imagine o botão, pressione-o, respire fundo algumas vezes e siga em frente. E para obter mais idéias sobre como manter seu bem-estar mental sob controle, aqui estão 12 truques geniais para transformar ansiedade em excitação.
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