Conhecer a sua frequência cardíaca enquanto treina e corrida é uma ferramenta valiosa quando se trata de meio triatlões de Ironman. Usar um monitor durante uma corrida ajuda você a determinar quando reter ou empurrá-lo um pouco. Trabalhar em uma variedade de zonas de freqüência cardíaca à medida que você treina ajuda você a aumentar seu nível de fitness estrategicamente e se preparar para sua raça.
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Zonas
Você usará três zonas principais de freqüência cardíaca à medida que treinar e correr. A zona de recuperação e resistência é de 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. A zona aeróbia e de tempo é de 70 a 80% do seu máximo. Sua área de limiar anaeróbio é de 80 a 90 por cento do máximo, diz John Mora, autor de "Triathlon Workout Planner. "Para encontrar a sua frequência cardíaca máxima, use a fórmula de Karvonen que leva em consideração a sua idade e a freqüência cardíaca em repouso. Primeiro tome 220 e subtrai a sua idade. Então, se você tem 40 anos, seu máximo é 180. Em seguida, pegue esse resultado e subtraia sua frequência cardíaca de repouso média para obter a linha de base da sua zona. Se for 55, você termina com 125. Para obter cada porcentagem, use a seguinte fórmula: linha de base da zona multiplicada por porcentagem mais a freqüência cardíaca em repouso. Para obter 60 por cento usando o exemplo, isso é 125 vezes 60 por cento, ou 0. 6, para um resultado de 75. Em seguida, adicione sua freqüência cardíaca em repouso de 55 por um resultado de 130.
Base Training
Utilize a zona 1 durante a fase de treinamento de base. Isto é, quando você está construindo até as distâncias que você deve completar. O treinamento básico ajuda você a desenvolver resistência e se adaptar às distâncias na sua raça. Também fique na zona 1 durante seus exercícios de recuperação, uma vez que sua fase de treinamento base esteja completa. Um treino de recuperação geralmente segue um treino de alta intensidade ou um treino longo.
Dia da corrida e treinamento de velocidade
A maior parte do treinamento que você faz para uma metade da raça Ironman será conduzida na zona de freqüência cardíaca 2. Trabalhar nessa zona ajuda a tornar seu sistema respiratório mais eficiente, construir seu limiar de ácido lático e alcançar ganhos em velocidade, bem como resistência. Os exercícios de exercícios da Zona 3 aumentam em velocidade e resistência, mas devem ser seguidos por treinos na zona 1 no dia seguinte. Durante uma corrida, fique na zona 2 e evite bater na zona 3. Enquanto alguns especialistas em triatlo gostam de Mora dizer que o monitor de freqüência cardíaca pode ajudá-lo a obter um melhor pessoal, nem todos defendem usar um monitor de freqüência cardíaca no dia da corrida. O autor do "Triathlon Training", Michael Finch, diz que a adrenalina e a emoção no dia da corrida podem elevar sua freqüência cardíaca sobre o que seria em um dia de treino. Ver isso refletido no seu monitor pode causar uma baixa performance, diz Finch.
Overtraining
Use sua freqüência cardíaca para determinar se você está sobre-treinamento. Sua freqüência cardíaca não retornará ao normal quando você terminar um treino tão rápido quanto de costume, se você estiver superando.Em geral, você deve voltar a uma freqüência cardíaca normal após 120 batidas, diz Mora. Também monitore sua freqüência cardíaca em repouso todos os dias antes de sair da cama, recomenda a Finch. Se a sua taxa for 10 batimentos superiores ao normal por minuto, você precisa de uma pausa.
