A frequência cardíaca do exercício é um bom indicador da intensidade do exercício durante o exercício rítmico de baixa a moderada intensidade. Mas quando você excede seu limiar anaeróbio ou lactato, a freqüência cardíaca sozinha pode não refletir adequadamente sua taxa de trabalho. Aprender mais sobre a relação entre freqüência cardíaca e intensidade do exercício pode ajudá-lo a programar e treinar para o melhor desempenho.
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Vias de energia e fornecimento de oxigênio
A produção de energia em suas células ocorre tanto anaerobicamente, na ausência de oxigênio e aeróbica, na presença de oxigênio. As vias de energia que dominam em qualquer momento durante o exercício são influenciadas pela intensidade do exercício. Os pesquisadores Kravitz e Dalleck da Universidade do Novo México explicam que, em intensidade baixa a moderada, as necessidades de energia para atividades rítmicas como andar, correr, andar de bicicleta e nadar são realizadas aerobicamente por ATP feito em organelas celulares chamadas mitocôndrias, usando glicose e gordura. Quando as exigências de oxigênio são atendidas, sua freqüência cardíaca permanece em estado estacionário. Quando a intensidade aumenta, como em um sprint súbito, sua freqüência cardíaca acelera para aumentar a entrega de oxigênio para as células. Mas quando as necessidades de energia excedem a capacidade da produção mitocondrial, a energia é aumentada anaerobicamente fora das mitocôndrias usando glicose. O ponto em que percursos anaeróbicos chutam é chamado seu limiar anaeróbio.
Umbral anaeróbio revisitado
Muitos cientistas sentem que o conceito de limiar anaeróbio é enganador, porque implica que a energia aeróbia já não contribui para a produção de energia, quando, de fato, continua a produzir uma significância contribuição. Em um artigo de 2008 publicado em "Educação Física e Esporte", os autores Ignjatovic, et al explicam que sempre usamos vias de energia aeróbica e anaeróbica, mas a intensidade do exercício e disponibilidade de glicose determina quanto de cada um usamos. Kravitz e Dalleck afirmam que o termo "limiar de lactato" é uma maneira mais precisa de descrever o ponto em que o lactato, um bi-produto do metabolismo anaeróbio, aumenta abruptamente no sangue.
Treinamento de lactato no sangue
O exercício prolongado em intensidades acima de um certo ponto causa um aumento abrupto dos níveis de lactato no sangue. Quando seu corpo produz mais lactato do que pode reabsorvir e administrar em uma base contínua, você excedeu seu limiar de lactato e você fará rapidamente a fadiga. De acordo com o treinador de triatlo e pista Marty Gaal, atletas bem treinados podem continuar a exercitar-se logo abaixo do limiar de lactato por aproximadamente uma hora, mas quando o limiar de lactato é excedido, o exercício só pode continuar por cinco ou seis minutos.
Treinamento de frequência cardíaca de limite de lactato
O treinamento de freqüência cardíaca de limiar de lactato é uma maneira de aumentar seu limite de lactato, melhorando a capacidade de seu coração e células para produzir energia aeróbia em intensidades mais altas.Gaal explica que você pode aumentar seu limite de lactato trabalhando em intensidades o mais próximo possível da sua freqüência cardíaca máxima para episódios intermitentes de quatro a cinco minutos, intercalados com ataques de baixa intensidade de 3 a 5 minutos, repetindo o ciclo quatro a cinco vezes. Ao longo do tempo, você aumentará a sua resistência em níveis mais elevados de intensidade de exercício, o que significa que você pode ir mais longe a um ritmo mais rápido sem se cansar.
Usando Perceived Exertion
Alterações no lactato sanguíneo são detectadas em um laboratório monitorando alterações nos gases respiratórios, mas você pode estimar seu limite de lactato com base em como você se sente durante o exercício. O treinador esportivo Brian Mac recomenda usar a classificação Borg do esforço percebido, ou escala RPE. A escala Borg é baseada em um intervalo de seis a 20, sendo seis muito pouco esforço percebido e 20 sendo tão difícil que você não pode continuar. O limite de lactato é normalmente alcançado em níveis de esforço percebidos de 13 a 14.
Cálculo da taxa cardíaca de seu limite de lactato
Outra opção é determinar a freqüência cardíaca de seu limite de lactato com base na porcentagem de reserva de freqüência cardíaca (HRR), a diferença entre sua frequência cardíaca máxima (MHR) e a frequência cardíaca em repouso (RHR). De acordo com Kravitz e Dalleck, o limite de lactato é atingido entre 80% e 90% da HRR. Para usar esse método, pegue seu pulso de repouso, e depois resta sua idade de 220 para obter sua freqüência cardíaca máxima. Use esta fórmula: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = Taxa cardíaca do limite de lactato.
