Verificando sua freqüência cardíaca depois de caminhar apenas uma milha pode não parecer muito útil. Mas pode fornecer informações úteis, tanto para o novo exercitador como para o atleta recreativo. Se você está apenas começando um programa de exercícios, particularmente um programa de caminhada, ele pode indicar se você está exercendo de forma eficiente. Para o atleta, pode fornecer uma medida da capacidade aeróbica, chamada VO2 max, que tradicionalmente exigiu um teste laboratorial caro.
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Frequência cardíaca ambulante e exercício aeróbico
Para a aptidão cardiovascular, é melhor exercitar em torno de 60 a 80 por cento da freqüência cardíaca máxima, e é freqüentemente chamado de zona aeróbica. Este também é o melhor nível de intensidade para perder peso. Para os novos exercitadores que foram sedentários, um programa de baixa intensidade como andar é muitas vezes recomendado. Mesmo em um treino ambulante, é importante atingir a faixa de freqüência cardíaca máxima de 60 a 80%.
Cálculo da frequência cardíaca máxima
Uma série de cálculos e testes diferentes podem ajudar a determinar a sua frequência cardíaca máxima. Você provavelmente já ouviu falar sobre a fórmula de 220 anos. Infelizmente, a pesquisa mostrou que esse cálculo pode ser desligado em 10 a 20 batimentos por minuto para mais de metade da população, além de mais de um terço daqueles que o utilizam. O autor e ex-colega John L. Parker, Jr. recomenda usar 205 menos a metade da sua idade e adicionar cinco batidas para mulheres e corredores de longa duração.
Independentemente de como a taxa de freqüência cardíaca máxima é calculada, simplesmente multiplique por 0. 6 e 0. 8 para encontrar a zona de freqüência cardíaca alvo para exercício. Por exemplo, Mary tem 42 anos e começa seu programa de caminhada. Usando a fórmula de Parker, sua freqüência cardíaca máxima seria 205 - (42 X 0. 5) = 184 + 5 (por ser feminino) = 189 batimentos por minuto. Sua faixa de freqüência cardíaca de treino seria 189 X 0. 6 e 189 X 0. 8, ou 113 a 152 batimentos por minuto. Se seu ritmo cardíaco depois de andar 1 milha naquele alcance, ela está exercitando com a melhor intensidade.
Frequência cardíaca ambulante e Teste de conversação
Existe uma maneira de validar a zona aeróbica e se a frequência cardíaca mostrada no seu monitor de frequência cardíaca está nessa zona. É chamado de Teste de conversa. É um teste subjetivo, e é baseado na capacidade de respirar confortavelmente e ritmicamente durante todo o treino. Você deve poder conversar com alguém durante o exercício, sem ter que parar e recuperar a respiração. Se você pode fazer isso, então você está na zona aeróbica.
Frequência cardíaca ambulante e VO2 Max
VO2 max é outro indicador de aptidão física. É definido como a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o esforço. É considerado por muitos que estudam a ciência do exercício como a medida mais válida da aptidão cardiovascular e o VO2 max pode ser aumentado através do treinamento aeróbico.
VO2 max pode ser determinado por um teste de caminhada de 1 milha, usando sua freqüência cardíaca no final da caminhada. Isso geralmente é chamado de Rockport Walk Test. Você precisará de um curso plano, de 1 milha, como uma faixa e um monitor de freqüência cardíaca. Caminha 1 milha o mais rápido possível e mede sua frequência cardíaca imediatamente após terminar. Grave o tempo necessário para completar a caminhada. Usando uma das calculadoras de fitness on-line, como as da ExRx. rede ou por que eu exercício, insira seu peso, idade, sexo, freqüência cardíaca e tempo para a caminhada. A calculadora determinará então seu VO2 máximo. Você pode comparar esse número com sua faixa etária para determinar o nível de aptidão física.
