Ao planejar menus durante um programa de perda de peso, você vai querer levar em conta o resto das calorias do seu dia enquanto planeja cada refeição. Pode não ser prático criar café da manhã, almoço e jantar usando as mesmas porcentagens de carboidratos, proteínas e gorduras. Planeje cada refeição para que, no final do dia, você tenha comido uma dieta equilibrada que contenha calorias e nutrientes que você precisa para uma boa saúde e perda de peso.
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Calorias
Determine quantas calorias você precisará comer todos os dias para perder peso. Para perder 1 lb de peso por semana, você precisará queimar 500 calorias por dia do que você comer. Use uma calculadora de calorias on-line, como a encontrada em LIVESTRONG, ou as recomendações diárias de calorias do Departamento de Agricultura da U. S. para uma pessoa de sua idade, gênero e nível de atividade.
Etiquetas de nutrição
Depois de saber quantas calorias você precisa comer a cada dia, use etiquetas de nutrição ou ferramentas de pesquisa on-line, como as encontradas no MyPlate de LIVESTRONG, para determinar quantas calorias cada a refeição terá. Escreva um primeiro rascunho de um menu, veja quantas calorias ele teria, então ajuste os ingredientes ou o tamanho das porções para criar um menu que o ajude a atingir seus objetivos de perda de peso. Os rótulos nutricionais também indicam quanta gordura, proteína, carboidratos, vitaminas, minerais, colesterol, sodio e alimentos com fibras alimentares têm. Isso irá ajudá-lo a criar menus de dieta saudáveis.
Carboes, gorduras e proteínas
Como a pirâmide alimentar do USDA, a pirâmide do peso saudável da Clínica Mayo enfatiza grãos integrais, vegetais e frutas em sua dieta. A pirâmide da Clínica Mayo investe a recomendação do USDA sobre a origem dessas calorias, recomendando mais porções de frutas e vegetais do que grãos integrais. Divida seu prato em três áreas para orientá-lo na criação de tamanhos de porções. A metade do seu prato deve conter vegetais não amiláceos, com o resto da placa uniformemente dividida entre vegetais e proteínas de amido.
Café da manhã
Em vez de obter a sua proteína de ovos inteiros, bacon, salsicha, manteiga e leite, escolha claras de ovo, iogurte, leite com baixo teor de gordura, presunto magro e um substituto de manteiga sem gordura. Junte estes com aveia, cereais gelados, bagels de grãos inteiros, muffins ingleses, panquecas, waffles, suco de frutas ou frutas frescas.
Almoço
Adicione lotes de vegetais a sandes e use pães ou pães integrais e carnes magras. Corte o queijo e maionese. Faça pizza com uma crosta de grãos inteiros, queijo com baixo teor de gordura e molho de tomate e coberturas de vegetais. Use uma maça sem gordura para salada de atum ou frango e adicione aipo e cenouras. Adicione feijão preto a sopas para proteínas e ferro. Adicione nozes e queijo com pouca gordura às saladas para proteínas e use um curativo sem gordura.Experimente hambúrgueres de peru em vez de hambúrgueres de carne.
Jantar
Use cortes magra de carne bovina, como filé de flanco ou lombo, para reduzir a gordura e o colesterol. Sirva proteína em uma salada para dar-se uma espécie de carne, frango ou peixe sem depender da proteína como o "prato principal", cercado por "pratos de aparência". Sirva massas de grãos inteiros com molho de tomate e adicione vegetais em vez de hambúrguer. Experimente uma batata doce cozida sem a manteiga, o creme azedo, o queijo e os pedaços de bacon que acompanham frequentemente uma batata assada. Adicione uma tigela de sopa ao seu jantar - pesquisadores da Penn State University descobriram que os participantes do estudo que comeram uma tigela de sopa como parte do jantar comeram 20% menos de calorias que as que não o fizeram.
