Enquanto as dietas de ganho de peso normalmente apresentam alimentos derivados de animais, como peito de frango e salmão, você não precisa comer carne para ganhar peso. E obter mais de sua proteína de fontes vegetarianas pode realmente oferecer alguns benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de câncer e diabetes, além de baixar a pressão arterial. Use alimentos vegetarianos para comer mais calorias do que você queima para aumentar de peso e concentre-se em alimentos à base de plantas ricos em alguns nutrientes essenciais - incluindo proteína e ferro - para obter um aumento de peso saudável.
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O básico do ganho de peso
Independentemente do tipo de dieta que você segue, o ganho de peso resume o equilíbrio calórico do seu corpo. Adicionar massa ao seu quadro exige obter energia extra, além do que você precisa para manter seu peso. Para a maioria das pessoas, apontar para 250 a 500 calorias extras diariamente permitirá ganho de peso - até 1 libra por semana. Se você ganhar peso com facilidade, fique na extremidade inferior desse excesso de calorias para aumentar seu peso lentamente, com 0,5 libras por semana. Se você é um "ganhador duro" e tem problemas para embalar em libras, apontar para a extremidade mais alta desse intervalo.
Quantas calorias você precisa para manter o peso varia de forma individual, já que seu tamanho corporal, idade e gênero afetam o número de calorias que você queima. Uma consulta com um profissional de nutrição pode ajudá-lo a descobrir quantas calorias você precisa e seu novo alvo de calorias para ganhar peso. Alternativamente, você pode estimar sua queima de calorias usando uma calculadora online; em seguida, adicione as calorias que você precisa para ganhar peso.
Obtendo proteína suficiente como vegetariano
Enquanto a proteína é importante para todos - uma vez que fornece os aminoácidos necessários para a saúde imune e o crescimento celular - obter proteína suficiente é especialmente importante quando você ganha peso. Quando você emparelha proteína suficiente com um programa de treinamento de força, você desencadeia ganho de músculo que permite que você embalar massa magra em seu quadro, e não apenas gordura corporal.
Os instrutores de força precisam de um pouco mais de proteína por dia do que a pessoa média - 0. 8 gramas por libra de peso corporal, ou 124 gramas para uma pessoa de 155 quilos. Vários alimentos vegetarianos podem ajudá-lo a atingir seu alvo protéico. Um quarto de xícara de proteína de soja texturizada - às vezes chamada TVP - tem 6 gramas de proteína, enquanto uma meia xícara de tofu ou tempeh oferece 10 ou 16 gramas, respectivamente. Coma uma xícara de grão-de-bico cozido, feijão preto ou feijão para 16 gramas de proteína, ou aproveite uma xícara de lentilhas cozidas para obter 20 gramas de proteína.
Se você comer alguns produtos de origem animal, os ovos e os produtos lácteos podem aumentar sua ingestão protéica. Um copo de queijo cottage sem gordura, por exemplo, oferece 28 gramas de proteína, uma meia xícara de iogurte sem açúcar fornece 5 gramas, uma xícara de leite fornece 8 gramas e cada ovo contém 6 gramas de proteína.
Você também receberá quantidades menores de proteína de outros alimentos, incluindo grãos integrais e vegetais, que podem ajudá-lo a atingir seu objetivo. Apenas certifique-se de incluir uma grande variedade de fontes de proteína em sua dieta. A maioria dos alimentos à base de plantas está faltando um ou mais aminoácidos que você precisa para o crescimento muscular, mas combinar vários alimentos ricos em proteínas pode garantir que você obtenha os aminoácidos que você precisa.
Outras considerações para vegetarianos
Além de se concentrar em proteínas para sua dieta de ganho de peso vegetariano, você também quer se certificar de que obtenha suficientes ácidos graxos ômega-3 e ferro. As gorduras Omega-3 aumentam o seu bem-estar geral, apoiando a função cerebral e reduzindo a inflamação, e eles também podem apoiar o programa de treinamento difícil, você precisará ganhar massa magra. Consumir ácidos graxos ômega-3 pode reduzir a dor muscular com atraso de início - essa dor muscular muito familiar que você sente o dia ou dois depois de atingir a sala de musculação - de acordo com um estudo publicado no Clinical Journal of Sports Medicine em 2009 Ao ajudar você a se recuperar de seus exercícios com mais facilidade, omega-3 pode ajudá-lo a manter um programa de treinamento projetado para ganhar peso. O ferro também suporta uma rotina de exercícios de ganho de peso; está envolvido no transporte de oxigênio, por isso ajuda a fornecer seus músculos com o oxigênio que eles precisam para trabalhar duro durante o exercício.
Seu corpo não pode usar os ácidos gordurosos ou óleos ómega-3 encontrados em alimentos derivados de plantas tão facilmente quanto o ferro e ômega-3 na carne. No entanto, você ainda pode aumentar a ingestão desses nutrientes essenciais em uma dieta vegetariana. Faça molhos caseiros com óleo de linhaça, lanche em nozes, adicione sementes de linhaça ou sementes de chia a cereais ou smoothies e compre ovos ômega-3 para obter mais omega-3. Para o ferro à base de plantas, alcance lentilhas, feijão e tofu, e adicione cajus e batatas ao seu plano de refeição. Sirva suas fontes de ferro com frutas e vegetais - como pimentões, brócolis, citrinos e kiwis - para fornecer vitamina C, o que aumenta a absorção de ferro.
Um menu de exemplo do dia
Comece o dia com um pequeno-almoço amigável para ganhar peso; experimente ovos mexidos com espinafre, tomates com pimentões vermelhos e queijo de queijo cheddar com baixo teor de gordura, ou uma mistura de tofu misturada com pedaços de batata assados, pimentões verdes e cogumelos. Beba um copo de leite desnatado ou leite de soja ao lado de mais proteínas.
A hora do almoço, sirva um pimentão vegetariano de quinoa e feijão - com uma colher de linhaça agitada para omega-3 extra - em uma cama de couve picada, coberta com queijo cheddar ou iogurte grego para adicionar calorias e sabor. Desfrute de um pedaço de fruta ou um punhado de nozes ao lado ou como um lanche da tarde.
Para o jantar, faça um arroz amendoim marrom e lentilha, temperado com suco de limão, pimenta preta recém-rachada e manjericão chiffonada e hortelã. Sirva seu pilaf com uma generosa porção de vegetais assados e algumas fatias de tofu grelhado ou tempeh. Acima de sua ingestão de ácidos graxos ômega-3 com uma chia spritzer, feita por meio da remoção de uma colher de sementes de chia em cidra espumante ou espumante para engrossar a bebida e adicionar valor nutricional.
Os tamanhos de porção que você escolher dependerão de seus objetivos de ganho de peso e metas de ganho de peso; para ajudar a planejar um plano de refeições personalizado, consulte um nutricionista registrado.
