Um plano de ganho de peso saudável depende de dois objetivos: aumentar as calorias com uma dieta rica em nutrientes ao mesmo tempo que constrói musculatura magra com um programa de exercícios seguro. Ganhar peso requer algum planejamento antecipado, porque o consumo aleatório de alimentos com alto teor de calorias é garantido, resultando apenas em ganho de peso insalubre da gordura. A maioria das pessoas pode projetar e implementar seu próprio plano, mas se você perdeu peso sem motivo aparente - ou se você já tentou ganhar peso e falhou - consulte o seu médico para excluir quaisquer preocupações de saúde subjacentes.
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Calorias necessárias para o aumento de peso saudável
O primeiro passo em um programa de aumento de peso saudável é descobrir quantas calorias você precisa para atingir seus objetivos. Se você não conhece sua ingestão calórica atual, agora é a hora de descobrir. Mantenha um diário de tudo o que você consumir por alguns dias e, em seguida, use os dados do rótulo Nutrition Facts sobre produtos alimentícios ou consulte um recurso como o banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura da U. S. para avaliar suas calorias. Você também pode usar uma calculadora on-line, como o SuperTracker do USDA, que automaticamente estima sua ingestão calórica para você.
Aumente a sua ingestão calórica em 500 calorias por dia para ganhar 1 libra por semana. Se você quiser um ritmo mais lento, adicionar 250 calorias diárias significa que você obterá as 3, 500 calorias necessárias para ganhar 1 libra em duas semanas. Não adicione menos de 250 calorias por dia, a menos que seja recomendado por um profissional de saúde. A essa taxa, demorará tanto tempo para acumular uma libra extra de peso que você pode ficar desanimado.
Além disso, lembre-se de que sua ingestão calórica atual vai de mãos dadas com seu nível de atividade. Em outras palavras, um extra de 500 calorias diárias só levará ao ganho de peso se você não aumentar sua atividade. As calorias devem aumentar em proporção ao número de calorias que você usa quando você passa mais tempo a se exercitar. Você pode estimar o número, usando a lista de calorias de Harvard Medical School queimadas ou usando uma calculadora online, como a fornecida pelo Status de Saúde.
Inclua o exercício no seu plano de ganho de peso
O aumento de peso saudável deve provir do desenvolvimento de músculo enxuto em vez de excesso de gordura. Enquanto alguma gordura subcutânea é saudável porque serve uma função protetora para músculos e órgãos, o ganho de peso que consiste em gordura abdominal excessiva coloca você em risco de doença crônica. A chave é equilibrar o exercício aeróbio com treinamento de força. O exercício aeróbico é bom para o seu coração, mas é contraproducente para aumentar o peso porque queima muitas calorias. O treinamento de força, ou treinamento com pesos, usa menos calorias e promove o crescimento muscular.
Se você ainda não se envolve no treinamento de força, consulte um treinador profissional na academia ou consulte um fisioterapeuta.Eles irão ajudá-lo a projetar um programa seguro e eficaz. É importante aprender a forma adequada, exercitar todos os grupos musculares e começar com a quantidade de peso que não cansa os músculos até o final de suas repetições, de acordo com a Harvard Medical School. Os músculos também precisam de tempo livre para reparação e recuperação, portanto, limite seu treinamento com pesos de duas a quatro vezes por semana.
Incorporar atividades aeróbicas nos dias em que você não faz treinamento de força. Aponte para dois a três exercícios de cardio semanalmente, mas mantenha suas sessões em cerca de 20 a 30 minutos e mantenha uma intensidade moderada para limitar o número de calorias utilizadas, recomenda a Universidade de Illinois em Urbana-Champaign. Você manterá ganhos de músculo se você usar uma máquina de remo ou um treinamento de intervalo, em vez de se envolver em corrida, que queima muitas calorias, você pode perder massa muscular e compensar seus esforços de aumento de peso.
Dicas de alimentos para aumentar o peso
Dependendo do número de calorias que você precisa adicionar à sua dieta, algumas dicas simples podem ser tudo o que você precisa. Uma dica importante é comer com freqüência - por exemplo, três refeições com dois ou três lanches - e mantenha-a porque você precisa obter muitas calorias consistentemente para ver os resultados. Um primeiro passo fácil é dobrar o tamanho das porções que você costuma comer, mas não dobrar as calorias vazias.
Obtenha um bom equilíbrio de todos os macronutrientes. Não esvazie sobre carboidratos e gorduras - eles são vitais para calorias - mas escolha alimentos ricos em nutrientes. Algumas boas opções incluem grãos integrais, nozes, frutas secas e vegetais de amido, como ervilhas, batatas assadas e batatas doces. Com 9 calorias por grama, as gorduras são ricas em calorias, mas escolhem gorduras insaturadas saudáveis, como óleos vegetais, abacates, sementes, castanhas e nozes. Consumir alguns produtos lácteos cheios de gordura ajudará com o aumento de peso porque eles têm quase o dobro do número de calorias de produtos lácteos sem gordura.
Aumente as calorias para o café da manhã ou lanches cobrindo sua aveia ou quinoa com qualquer combinação de nozes, frutas, chocolate escuro, linhaça ou iogurte moído. Substitua o seu cereal habitual, pronto a comer, com granola, que tem de 400 a 600 calorias por copo. Enquanto você ainda deve limitar as gorduras saturadas a não mais de 7 por cento das suas calorias diárias - ou cerca de 4 gramas de gordura saturada por cada 500 calorias - você obterá mais calorias de cortes de carne com um teor maior de gordura, como ombro de porco, porco moído, assado de mandioca, bife de costela e spareribs.
Proteínas e Ganho de Peso
Proteína suporta ganho de peso, fornecendo os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. Enquanto todas as proteínas são usadas para construir e reparar músculos, uma proteína rapidamente absorvida, como o soro de leite, serve como uma fonte quase instantânea de aminoácidos após um treino, de acordo com o American Journal of Clinical Nutrition em setembro de 2011. Você também pode aumentar a síntese muscular você dorme com um lanche rico em proteínas à noite. O Instituto de Medicina recomenda obter 10 a 35 por cento de suas calorias totais de proteína, que é de 12 a 44 gramas de proteína por cada 500 calorias.Você também precisa obter carboidratos e gorduras suficientes para que você não use proteínas para energia.
Se você tiver dificuldade em comer comida suficiente para preencher seu objetivo de calorias, considere complementar com ganho de peso, que também são chamados de ganhadores de massa. Estes produtos são pós que são misturados com água ou leite para fazer uma agitação. Com um ganhador de peso, você pode chegar de 500 a 1, 300 calorias com apenas uma bebida, dependendo do produto que você compra. Como eles são usados por atletas para construir músculos, a maioria das marcas também contém cerca de 50 gramas de proteína. Tenha cuidado, porém, porque essa quantidade de proteína pode ser perigosa se você tiver certas condições médicas, como doença renal. Obtenha o OK do seu médico antes de usar ganho de peso.
Para fazer uma bebida com alto teor calórico em casa, comece com uma mistura padrão de leite integral, um pacote de pó instantâneo de café da manhã e leite seco instantâneo. Em seguida, adicione qualquer combinação de ingredientes para fazer sua vibração favorita. Experimente com bananas, morangos, maçãs, iogurte congelado ou regular, nozes, cacau em pó, germe de trigo, azeitonas e aveia moídas.
