Um almoço vegetariano saudável e equilibrado tem três componentes: carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. É fácil incluir cada um desses grupos de alimentos em uma refeição sem carne com um pouco de planejamento e variedade. Procure por fontes de carboidratos complexos, como grãos integrais e frutas, proteínas de produtos lácteos ou feijões e gorduras saudáveis de abacates ou azeite. As refeições vegetarianas são geralmente mais baixas em colesterol, gorduras saturadas e calorias do que as refeições que contêm carne, e elas são mais altas em fibras e potássio, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e baixar a pressão arterial.
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Sandwiches de grãos inteiros
O prato principal mais fácil de embalar em um almoço é um sanduíche. Comece com um pão inteiro, bolinho ou bolinho inglês. Experimente sanduíches de manteiga com manteiga com frutas frescas, como manteiga de amêndoa e fatias de pêssego, manteiga de caju e banana ou manteiga de amendoim e morangos. Usar frutas frescas em vez de geléias ou compotas diminuirá a ingestão de açúcar. Para um sanduíche mais salgado, brinde seu pão para evitar que ele se enche de pedaços e adicione fatias de tomate, cogumelo, cebola, alface e pepino. Use abacate como propagação em vez de maionese. Você também pode adicionar queijos saborosos como o queijo de cabra, pimenta ou cheddar afiado.
Envolva-o
Se você precisa de uma pausa de sanduiches, experimente uma embalagem de grãos inteiros como seu carboidrato complexo. Você pode fazer envoltórios mediterrâneos com grão de bico, feta, tomate e azeitonas; Feijão preto mexicano envolve com feijão preto, salsa, queijo ralado e uma variedade de pimentas; ou hummus envolve com pepino, cenouras desfiadas e espinafre.
Sopa acima de sua refeição
O pimentão feito com feijão, minestrone e sopas de vegetais, sopa de lentilhas e sopas à base de batata fazem excelentes almoços para vegetarianos. Você pode usar sopas como prato principal ou um lado para ir com um sanduíche. Evite as sopas enlatadas e em caixa, que podem ser altas em sódio. Você também pode tentar sopas purê, como abóbora, abóbora ou sopa de pimenta vermelha assada. Faça um lote grande no início da semana e entregue-os em recipientes menores prontos para a embalagem.
Pastas, Arroz e Outros Grãos
Tal como acontece com sopas e guisados, é uma boa idéia fazer uma grande quantidade de alimentos à base de grãos inteiros, como arroz integral no início da semana, e usá-lo para fazer uma variedade de Almoços diferentes todos os dias. Adicione feijão preto e tomate cortado em cubos ou salsa ao arroz integral um dia, depois adicione o edamame, o pepino em cubos e o queijo gorgonzola no próximo. Para transformá-lo, use um grão inteiro diferente, como quinoa ou cuscuz integral.Ou comece com macarrão integral e adicione seus vegetais favoritos, como cogumelos ou abobrinha, ao molho de marinara comprado na loja para dar um impulso extra.
Salad Days
As saladas são uma opção óbvia para uma refeição vegetariana, mas eles não precisam ser chatos. Aumente as suas saladas, adicionando ingredientes divertidos e incomuns, como uma salada calorosa de milheto e brotos de couve roasted com cranberries e nozes ou uma salada de couve com pomegranate e nozes com nozes. Certifique-se de incluir muitos produtos nas suas saladas, e medir o seu curativo antes de despejá-lo.
