Quando você está cozinhando por um lado, fazer uma refeição saudável não precisa ser demorado ou complicado, e você pode criar refeições saborosas e nutricionalmente equilibradas rapidamente e em porções adequadas. Além disso, se você é curto no tempo, você pode fazê-los antes do tempo e depois armazená-los na geladeira ou no freezer.
Vídeo do dia
Opções de café da manhã
O pequeno-almoço pode levar duas rotas: doce ou salgado. Se você preferir um bom começo para o seu dia, uma refeição saudável de uma pessoa pode ser uma tigela de aveia com alguma maçã cortada em cubos. Adicione um pouco de canela e noz-moscada pela doçura e, em seguida, cubra com uma dose de ricotta ou queijo cottage para obter alguma proteína adicional para acompanhar os carboidratos e a fibra. No total, isso irá fornecer cerca de 600 calorias. Se preferir salgados, tente 3 ovos mexidos com cogumelos e espinafres para lhe dar uma boa combinação de proteínas, gorduras e minerais para começar o dia - em cerca de 300 calorias.
Opções de almoço
Uma opção de almoço simples e portátil é mexer. Use carne de bovino magra e entregue com seus legumes favoritos. Saltele os ingredientes com algumas especiarias e um pouco de óleo de amendoim, para uma dose de proteína e gorduras saudáveis. Isso irá fornecer entre 300 e 400 calorias, dependendo de quais vegetais você usa. Outra refeição que apresenta proteínas e gorduras é o atum enlatado misturado em saladas verdes, com meio abacate, alguns pedaços de feta e uma chuva de azeite. Isso pesa em cerca de 400 calorias. Adicionar uma meia xícara de arroz integral a qualquer dessas receitas irá adicionar alguma energia e fibra de liberação lenta para cerca de 100 calorias.
Opções de jantar
Você deve consumir pelo menos 8 onças de frutos do mar por semana, recomenda o USDA, então uma opção de jantar saborosa e saudável para um é um filé de salmão, grelhado em suco de limão e ervas. Adicione alguns legumes assados e uma pitada de vinagre balsâmico para vestir tudo e sirva sobre quinoa ou arroz integral para uma refeição que possui proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos bons, por cerca de 400 calorias. Outra refeição rica em carboidratos com proteína e carboidratos pode ser espetos de frango ou de tofu que tenham seus legumes favoritos, servidos em cuscuz, para um jantar de enchimento e ainda colorido.
Snack Options
Snacking fornece um bom momento para comer os alimentos recomendados que você pode não comer diariamente - como uma porção ou duas de lácteos com baixo teor de gordura para algumas proteínas e minerais adicionais, ou frutas e nozes para obter adicionais micronutrientes. Uma meia xícara de iogurte com baixo teor de gordura, combinada com um punhado de bagas e algumas amêndoas, faz um enchimento e um lanche fácil. Bolachinhas Graham com queijo ricotta é outra boa opção, assim como varas de vegetais com guacamole com sal baixo ou mergulho com hummus. Cada um desses petiscos vem em menos de 200 calorias cada, desde que você fique com tamanhos de porção moderada.
