Com carnes e veggies no menu, a dieta com baixo teor de carboidratos é projetada para ajudar seu corpo a queimar gordura e perder peso. Embora seja permitido bacon, manteiga e queijo, você pode aumentar a qualidade nutricional do seu plano de baixo teor de carboidratos, escolhendo proteínas e gorduras mais saudáveis, incluindo o salmão rico em omega-3 e o azeite. Consulte com um nutricionista registrado se desejar um plano individualizado para uma dieta saudável e baixa em carboidratos.
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Escolha proteínas saudáveis
As dietas com baixo teor de carboidratos não restringem alimentos ricos em gorduras saturadas, por isso tem havido alguma preocupação de que aumentar demais pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Você pode querer trocar carnes ricas em gordura por cortes mais magros, o que reduz a ingestão de gordura saturada, mas não compromete a premissa da dieta - mantendo os carboidratos baixos. Os cortes de carne magros incluem rodada do fundo, flanco, presunto cozido e costeleta de lombo. A ave é naturalmente mais enxuta que a carne vermelha, mas salte a pele. E em vez do seu bacon habitual, experimente a Turquia mais magro ou bacon canadense.
O salmão e o atum são ricos em gorduras ômega-3, o que é bom para sua saúde e coração. Faça esses peixes - assim como camarão, solha, lagosta e outros tipos de frutos do mar - uma parte regular do seu plano saudável de baixo teor de carboidratos.
Outras opções de proteínas saudáveis incluem ovos, tofu e tempeh. Os produtos de soja, como os cachorros quentes sem carne e o bacon, também estão bem.
Encha-se em Veggies de Baixa Carb
Com uma dieta baixa em carboidratos, a maioria dos carboidratos que você come deve vir de vegetais. Fazer de estas uma prioridade no seu plano de refeições saudável aumenta a ingestão de nutrientes bons para você, como vitaminas A e C, potássio e fibras. Inclua regularmente alface, espinafre, brócolis, bok choy, alcachofras, colheres, ervas, rúcula, brócolis, couve-flor e cogumelos. Cada um desses veggies tem 2 gramas ou menos de carboidratos "líquidos" por porção. Embora a fibra seja tecnicamente um hidrato de carbono, porque não afeta o açúcar no sangue, os gramas de fibra não contam para a ingestão total de carboidratos. Assim, a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos contam carboidratos "líquidos", que são gramas de carbono totais menos os gramas de fibra.
Embora um pouco mais alto nos carboidratos - entre 2 e 5 gramas de carboidratos líquidos por porção, tomates, pimentões vermelhos, couves de Bruxelas e abóbora de espaguete também devem ser incluídos em seu plano de refeição saudável com baixo teor de carboidratos para aumentar a ingestão de nutrientes.
Um par de alimentos que são tecnicamente frutas - azeitonas, abóbora e abacates - têm menos de 5 gramas de carboidratos líquidos por porção e fazem adições saudáveis ao seu plano de alimentação.
Incluem gorduras saudáveis
A manteiga é permitida na sua dieta com baixo teor de carboidratos, bem como óleos vegetais mais saudáveis, como o azeite, o cártamo ou o óleo de noz. Embora sejam uma fonte de carboidratos, as nozes e as sementes também possuem gorduras saudáveis.Avelãs e amêndoas fazem escolhas saudáveis, com 2 a 3 gramas de carboidratos líquidos por onça, e as sementes de girassol dão 4 gramas de carboidratos líquidos por 1/4 xícara.
Vestir sua salada com molhos saudáveis de salada com baixo teor de carboidratos, como rancho, César ou italiano cremoso, com até 3 gramas de carboidratos por porção.
Plano de alimentação de amostra
Você pode facilmente juntar refeições saudáveis, mesmo quando você está em um plano de dieta muito baixo em carboidratos. Digamos que você está comendo 30 gramas de carboidratos diariamente. Você poderia ter um omelete recheado com 1/2 xícara de espinafre e 1/4 xícara de alho-poró cozido em azeite e servido com abacate fatiado para o café da manhã. No almoço, calabacetes cortados em tiras finas como macarrão e mexidos com 1/2 xícara de feijão de mungo, 1/2 xícara de bok choy, alho, gengibre, molho de soja, óleo de gergelim e cubos de tofu faz um nutriente saudável - com base em baixo teor de carboidratos em metamorfose. Lombo de porco grelhado com 1 xícara de ramo de brócolis salteado em azeite e 2 xícaras de vegetais misturados cobertos com 2 colheres de sopa de Cesar faz um bom jantar. Se você sentir fome entre as refeições, lanche nas azeitonas, amêndoas ou tiras de pimentão. Beba água, café descafeinado ou chá com refeições ou durante todo o dia.
