Comer mais para ganhar peso é difícil se os seus armários estiverem nus. Vá para a mercearia para estocar alimentos saudáveis, nutritivos e em calorias densas. Compre o perímetro de sua loja e também inclua alimentos dos corredores interiores da loja, mas preencha seu carrinho com alimentos que suportam ganho muscular saudável, ao invés de alimentos que possam criar excesso de gordura corporal.
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Alimentos proteicos para ganho de peso
Mesmo que você tenha baixo peso, você ainda é vulnerável aos perigos de comer muita gordura saturada em cortes gordurosos de carne e pele de aves de capoeira. Concentre-se em proteínas magras, como peito de frango ou peru, bife de flanco, carne moída moída, tofu e peixe. As gorduras insaturadas encontradas no salmão e nozes são boas fontes de proteína e calorias, então adicione-as ao seu carrinho. Os feijões, como feijão preto, pinto e garbanzos, e lentilhas, são outras fontes de proteína densas de calorias que não adicionam gorduras saturadas.
Os produtos lácteos são outra fonte de calorias de qualidade que contêm proteínas, além de cálcio e vitaminas D e A. O leite liso, o iogurte, o queijo cottage, o queijo ricotta e o kefir são todas boas opções de ganho de peso. Quando você está tentando aumentar de peso para melhorar a sua saúde, comer versões completas desses produtos está bem.
Lembre-se, as calorias dos esforços de aumento de peso de suporte de proteína adicionados na academia. A proteína fornece aminoácidos, que suporta o crescimento e o reparo das fibras musculares trabalhadas durante as sessões de treinamento de resistência.
Os produtos hídricos de amido fornecem mais calorias
Não banie todos os vegetais fibrosos do seu carrinho, como alface, espinafre, brócolis e couve-flor, mas enfatize os farinhilos, que contêm mais calorias por porção. As batatas doces e as batatas brancas, bem como o milho ou as ervilhas frescos ou congelados oferecem fitonutrientes, antioxidantes e fibras e possuem mais calorias que os vegetais fibrosos.
Por exemplo, uma batata-doce grande contém 160 calorias e possui amplas quantidades de vitaminas A e C; uma xícara de milho doce contém 134 calorias e tem vitaminas e fibras B; e uma xícara de ervilhas tem 67 calorias e muitas vitaminas C e K. Compare isso com as escolhas menos calorosamente densas, mas igualmente nutritivas, de espinafre cru, com 7 calorias por xícara; Alface romaine crua, com 8 calorias por xícara; ou rabanetes, com 19 calorias por xícara.
Grãos inteiros para ganho de peso
Grãos refinados, como pão branco e macarrão, têm calorias, mas oferecem pouca fibra para um tracto digestivo saudável. Todos os nutrientes que eles possuem são adicionados de volta durante o processamento, o que cria um grão branco refinado que exige descascar as porções densas de nutrientes. Escolha 100 por cento, bagels de trigo integral, pão e macarrão. Os pães mais espessos, como pumpernickel e centeio, também terão mais calorias e nutrientes por porção do que o pão branco fofo.Acerte os recipientes em massa para arroz integral, quinoa e cevada para suportar sopas e pratos de carne assada.
Frutas e alimentos adicionais com aumento de peso
Os frutos mais calóricos para enfatizar incluem bananas, papaia e abacaxi. Você pode adicionar versões congeladas dessas frutas aos smoothies, que também podem incluir algumas proteínas de soro de leite, que é outro bom item para a sua cesta. Procure versões que não tenham muito açúcar extra adicionado ou suplementos. Frutas secas, como passas, datas e damascos, também embalam um soco calórico e você pode facilmente levá-los como lanche quando você estiver viajando.
Outros itens úteis para ter na sua despensa incluem mel para iogurte, kefir ou smoothies e leite em pó seco para adicionar a caçarolas, cereais e leite líquido. Você também deve ter óleo de azeite ou abacate no seu carrinho - use-os para vestir saladas, vegetais assados ou lançar com macarrão integral antes de adicionar molho.
