Visite qualquer suplemento ou loja de alimentos saudáveis, e você encontrará centenas de produtos projetados para ajudá-lo a ganhar peso. Mas esses produtos não são essenciais para o aumento de peso - você pode obter as calorias e nutrientes que você precisa para colocar em peso de forma saudável dos mesmos alimentos que provavelmente já compõem sua dieta saudável. Opte por alimentos ricos em calorias que são altos em alguns nutrientes-chave para ganhar peso e músculos sem descascar dinheiro para suplementos.
Vídeo do dia
Aves e produtos lácteos ricos em proteínas para crescimento muscular
Faça com que os alimentos ricos em proteínas façam parte da sua ingestão diária de peso e crescimento muscular. Uma dieta para o volume dos músculos deve conter quantidades mais elevadas do que o habitual de proteínas, pois você precisará de mais aminoácidos para criar músculos maiores. Para obter suas necessidades diárias, multiplique seu peso em libras em 0. 8; isso é 92 gramas de proteína, se você pesa 115 quilos, 116 gramas de proteína, se você pesa 145 libras e 136 gramas de proteína, se você pesar 170 libras.
Experimente as aves de capoeira de carne branca desossadas e sem pele - como peito de frango - para obter os aminoácidos que você precisa para o crescimento muscular. Cada porção de 3 onças fornece 16 gramas de proteína, enquanto uma dose equivalente de peito de peru oferece 26 gramas. Você também pode obter proteína de alta qualidade de produtos lácteos; uma onça de queijo mozzarella, por exemplo, tem 9 gramas de proteína, enquanto uma xícara de leite tem 8 gramas. O leite de soja pode servir como fonte de proteína no lugar do leite lácteo; Também tem 8 gramas por copo.
Coma peixe para proteínas saudáveis e gorduras
Incorporar peixes gordurosos em sua dieta alguns dias por semana para suportar o crescimento muscular. Como aves e produtos lácteos, o peixe oferece proteínas de alta qualidade; uma porção de 3 onças de salmão ou atum contém 22 gramas, mas também fornece ácidos graxos ômega-3 saudáveis. As gorduras ômega-3 ajudam a diminuir a inflamação, incluindo a inflamação pós-exercício que, de outra forma, levaria a dor muscular pós-treino, relata um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine em 2014 Como resultado, as gorduras saudáveis nos peixes podem ajudar encurte seu tempo de recuperação entre os exercícios, para que você possa colocar seu esforço total em treinamento de força para o crescimento muscular. Arenque, salmão, truta, atum e sardinha fornecem ácidos graxos essenciais; por exemplo, uma porção de 3 onças de salmão chinook oferece cerca de 1. 5 gramas de ácidos graxos ômega-3.
Ganho de peso com gorduras insaturadas saudáveis para o coração
Os peixes gordurosos não são as únicas fontes de gorduras saudáveis em uma dieta de ganho de peso - você também obterá gordura insaturada de alta qualidade a partir de alimentos à base de plantas. As gorduras não saturadas não só são embaladas com calorias para ganhar peso - uma colher de sopa de azeite, por exemplo, tem 124 calorias - mas também beneficiam os níveis de colesterol no sangue e protegem você das doenças cardiovasculares.Cozinhe com azeite e lanche em nozes, sementes e abacate para gorduras não saturadas. Inclua óleo de linhaça, sementes de linhaça, chia e nozes em sua dieta como fontes derivadas de plantas de ácidos graxos ômega-3 de combate à inflamação.
Combustível com carboidratos
Embora a proteína geralmente ocupe o centro do palco quando você está tentando crescer músculo, comer carboidratos de alta qualidade é tão importante. Seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio, que você pode usar como uma fonte rápida de energia durante seus exercícios. Comer carboidratos suficientes permite que você reponha continuamente as reservas de glicogênio dos seus músculos, para que você se sinta energizado e ligado durante seus exercícios. Obtenha carboidratos saudáveis de grãos integrais - como aveia, arroz integral e 100% de pão de trigo integral - leite, iogurte, frutas e vegetais para alimentar seus músculos. Feijões e legumes também oferecem carboidratos de alta qualidade para energia; eles fornecem proteínas para nutrir seus músculos, por isso são benéficos em uma dieta de ganho de peso.
Otimizando seu estilo de vida para o aumento de peso saudável
Enquanto certos alimentos fornecem nutrientes que suportam ganho de peso, você não verá resultados significativos se você não olhar para a "imagem geral", o que significa garantir que você coma mais calorias do que você precisa e seguindo uma rotina de força que suporte o crescimento muscular. Cerca de 250 calorias extras por dia são essenciais para o ganho de peso de 1/2 libra por semana. Se você não está comendo calorias suficientes, você não terá a energia extra que precisa para ganhar peso, e se você não é um treinamento de força, você não ganhará músculo. Você também pode ter que tomar outras medidas para notar ganhos musculares significativos, incluindo melhorar sua higiene do sono para obter 7 a 8 horas de sono de alta qualidade por noite e um programa de gerenciamento de estresse para manter níveis saudáveis de hormônio do estresse.
Fale com um profissional para desenvolver um programa exclusivamente adaptado às suas necessidades; Quanto mais personalizado for sua abordagem, melhores serão seus resultados.
