Seu objetivo é manter seu índice de massa corporal - uma relação que compara a altura com o peso - no intervalo "normal" de 18. 5 a 24. 9. Quando você passa mais de 25 anos, você está considerado acima do peso, e uma vez que atingiu 30 ou mais, você é classificado como obeso, uma condição que vem com uma miríade Riscos de saúde. Você pode ajudar a prevenir a obesidade, no entanto, concentrando-se no consumo de uma dieta saudável que inclui alimentos controlados por porções que contenham os três macronutrientes vitais.
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Fontes de carboidratos
Os carboidratos fornecem a fonte de combustível preferida do seu corpo, mas você deve escolher suas fontes de carboidratos sabiamente e consumi-las com moderação. Harvard Medical School observa que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ter vantagens de perda de peso, mas quando se trata de evitar o ganho de peso, é mais importante se concentrar em carboidratos de qualidade. Pular grãos refinados, como pão branco, cereais processados e arroz branco, e buscar carboidratos mais saudáveis, como frutas frescas, vegetais - ambas fontes de carboidratos, bem como vitaminas e minerais - e grãos integrais, como aveia, arroz integral e pão integral. The Dietary Guidelines for Americans 2010 recomenda que 45 por cento a 65 por cento de suas calorias provêm de carboidratos.
Gorduras saudáveis
Apesar da moda de baixo teor de gordura dos anos 80 e 90, a Harvard Medical School diz que a evidência não suporta a redução da gordura geral para evitar ganho de peso ou perda de peso - principalmente porque dietas com baixo teor de gordura tendem a ser ricas em carboidratos. Em vez disso, siga as diretrizes dietéticas da U. S. Department of Agriculture e coma aproximadamente 20 por cento a 35 por cento de suas calorias a partir de gorduras saudáveis e insaturadas. Fontes de gorduras monoinsaturadas incluem nozes, abacates, azeite, óleos vegetais e óleo de canola, enquanto as gorduras poliinsaturadas provêm de nozes, sementes de linhaça e peixes gordurosos como o salmão.
Não se esqueça de Proteína
Diretrizes dietéticas para americanos 2010 recomenda arredondar nossa dieta saudável com 10 por cento a 35 por cento de suas calorias de proteínas; A Harvard Medical School observa que as dietas de proteínas mais elevadas têm uma vantagem para a perda de peso porque estão mais saciantes. No entanto, comer o tipo errado de proteína pode aumentar seu risco de doença cardíaca e diabetes. Evite carnes vermelhas com alto teor de gordura e carnes processadas, como bacon e cachorros-quentes, e, em vez disso, obtenha sua proteína de nozes, feijão, peixe e aves de capoeira. De acordo com Harvard, as pessoas que comem mais carne vermelha e processada são mais propensas a ganhar peso, enquanto as que comem nozes tendem a ganhar menos peso.
Controle de Porção
Não é apenas sobre o alimento que você come para evitar a obesidade, mas também sobre como comer a quantidade certa disso. Afinal, evitar o ganho de peso é principalmente manter um equilíbrio calórico ao consumir o mesmo número de calorias que você queima.Os tamanhos das porções - tanto em casa como fora de casa - aumentaram desde a década de 1970, diz Harvard Medical School, e aqueles que são atendidos porções maiores tendem a comer mais. Para evitar a obesidade, saiba qual é o tamanho adequado da porção para cada grupo de alimentos - é diferente do tamanho da porção na embalagem do produto - e pesa ou mede os alimentos para evitar excessos, se necessário.
