Revistas de moda e infomerciais fazem parecer que as mulheres estão sempre em busca de perda de peso, mas algumas mulheres estão abaixo do peso e precisa ganhar libras para retornar os níveis hormonais e a saúde ao normal. Alimentos indesejados podem ser uma maneira fácil de adicionar calorias, mas eles levam a um aumento na gordura corporal, não muscular, e fazem pouco para fazer você se sentir enérgico e saudável. As fontes de calorias de qualidade para o aumento de peso provêm dos principais grupos de alimentos e incluem vegetais, frutas, produtos lácteos, proteínas, grãos integrais e gorduras insaturadas. As vitaminas, minerais e fitonutrientes nestes alimentos suportam o aumento de peso de som para ajudá-lo a ficar saudável.
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Proteína para ganho de peso
A proteína ajuda a construir tecido e músculo saudáveis. Se você estiver trabalhando na academia para promover o desenvolvimento da massa muscular, em vez de gordura, como ganho de peso, você quer apontar para aproximadamente 0. 55 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se você pesa 110 quilos, isso significa que você deve comer pelo menos 60 gramas diariamente.
Evite consumir grandes quantidades de proteína rica em gorduras saturadas, como bifes gordurosos ou carne moída, frango com carne escura ou bacon. Em vez disso, procure por bife magra, carne de carne branca, salmão, ovos, feijão preto, lentilhas e produtos lácteos.
Tenha um pouco mais de proteína em cada refeição e com cada lanche. Um ovo inteiro tem 80 calorias e 6 gramas de proteína de qualidade, uma porção de 3 onças de salmão cozido e selvagem adiciona 155 calorias e 21 gramas de proteína e 1 xícara de queijo cottage fornece cerca de 200 calorias e 21 gramas de proteína. Se você está preocupado com sua ingestão de gordura saturada, opte por 2 por cento de produtos lácteos, mas o leite integral e os produtos lácteos estão OK quando você está tentando ganhar peso.
Calorquias saudáveis de carboidratos
Os carboidratos não são insalubres; Eles fornecem energia e fibra, bem como outros nutrientes essenciais. Os carboidratos altamente processados como pão branco, bolos e refrigerantes são despojados da maioria desses nutrientes, no entanto, para aprender a identificar os que são de qualidade.
Frutas, vegetais e grãos inteiros são formas ricas em nutrientes para aumentar a ingestão de calorias com carboidratos. Escolha bananas, abacaxis e frutas secas sobre opções de calorias mais leves, como bagas e maçãs. Coma porções maiores de vegetais amiláceos, como abóbora de inverno, batatas doces, milho e ervilhas. Quando você opta por vegetais fibrosos e aquosos, aumenta a contagem de calorias. Por exemplo, derreta uma onça de queijo sobre brócolis para adicionar 114 calorias, adicione 1/4 xícara de sementes de girassol a salada por cerca de 200 calorias ou couve-flor assada com uma colher de azeite para 120 calorias extras.
Grãos integrais, como arroz integral e quinoa, são outra fonte de qualidade de calorias.Escolha 100% de pão de trigo integral e pumpernickel sobre fatias finas e brancas, como outra maneira saudável de aumentar a ingestão de calorias.
Gorduras insaturadas Adicionar calorias saudáveis
As gorduras insaturadas ajudam a absorção de vitaminas e a saúde cerebral. Eles também contêm 9 calorias por grama, em oposição às 4 calorias por grama em proteína e carbohidratos, tornando-os uma fonte valiosa para aumentar a ingestão de calorias. Encontre gorduras insaturadas em alimentos como nozes, manteiga de nozes, peixe gordo, sementes e abacates. Óleos prensados a frio, como azeitona, abacate e nozes, também contêm gorduras insaturadas e calorias concentradas.
Colocando os alimentos em um menu de ganho de peso
Aumente suas porções de frutas e vegetais saudáveis e ricas em calorias, grãos integrais e proteínas nas refeições como forma única de criar um superávit calórico para ganho de peso. Pequenas adições de alimentos ricos em calorias e alimentos também aumentam a ingestão de calorias. Mexa a granola de fibra alta em iogurte ou aveia, aplique a manteiga de noz com frutas frescas, coloque fatias de abacate em sandes e salgadinhas com azeite.
Snacks compostos de alimentos ricos em calorias com qualidade contribuem para o ganho de peso também. Um punhado de nozes ou sementes misturadas com coco ralado, sem açúcar e frutos secos, uma dose generosa de hummus com biscoitos de trigo e uma tigela de cereais com alto teor de fibras com leite são opções rápidas e fáceis. Stash trail mix ou pretzels com um pacote de manteiga de amendoim na sua bolsa para que você nunca esteja sem uma mordida rápida. Beba leite ou smoothies feitos com suco de fruta a 100 por cento, iogurte, manteiga de nozes e bananas entre as refeições como outra forma de aumentar o seu estado de nutrientes e adicionar calorias saudáveis.
