Enquanto você certamente pode embalar em libras comendo alimentos com alto teor calórico - incluindo comida gordurosa de fast food - essa não é a maneira mais saudável de ganhar peso. A verdade é que um plano de consumo de ganho de peso não parece muito diferente de uma dieta equilibrada regular - você aumentará o tamanho das porções para que você obtenha as calorias extras que você precisa. Comece a sua jornada de ganho de peso ao descobrir quantas calorias você precisa e, em seguida, preencha sua dieta com alimentos ricos em calorias saudáveis para atingir seus objetivos.
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Definir a sua ingestão de calorias
Uma dieta saudável para o aumento de peso deve levar em conta suas necessidades de calorias. Você precisará adotar um pouco mais do que você queima todos os dias para ganhar peso, mas não muitas calorias em excesso que você está com muita gordura. Um excesso de calorias moderado - cerca de 250 a 500 calorias extras por dia - é melhor para o aumento de peso sustentável.
Quantas calorias você realmente precisa para criar esse excedente, porém, depende de alguns fatores. Conecte sua idade, sexo, nível de atividade, peso e altura em uma calculadora on-line para estimar o que você está queimando diariamente e, em seguida, adicione as 250 a 500 calorias para obter seu objetivo de calorias para ganhar peso.
Um homem de 25 anos de idade de 5 pés a 10 polegadas de altura e pesa 170 libras, por exemplo, queima cerca de 3, 150 calorias, se ele estiver ativo por cerca de uma hora por dia. Ele deve comer 3, 400 calorias por dia para ganhar 1/2 libra por semana ou 3, 650 calorias para ganhar 1 libra.
Uma vez que você conhece seu objetivo de calorias, divida sua ingestão em três refeições e duas a três lanches. Como você distribui suas calorias depende de suas preferências pessoais - se você é um tipo de pessoa "três refeições quadradas", você alocará mais calorias para refeições maiores; Se você é um grazer, você vai desfrutar de refeições de tamanho moderado ao longo do dia. Encontre um padrão que funcione para seu estilo de vida e, em seguida, ajuste-o conforme necessário, à medida que ganha peso.
Faça café da manhã emagrecimento
Desfrute de um generoso café da manhã para dar início à sua ingestão de calorias durante o dia. Preencha uma omelete de três ou quatro ovos com seus vegetais favoritos, juntamente com o queijo para calorias extras. Ou faça um parfait de ganho de peso de iogurte grego, bagas congeladas misturadas e granola ou amêndoas picadas, regadas com um pouco de mel por um toque de doçura natural. Espalhe uma fatia ou duas de torradas inteiras com abacate triturado e uma pitada de sal marinho, ou coloque o seu brinde com manteiga de amêndoa e banana em fatias para uma refeição mais doce. Se você ainda precisa de mais calorias, beba um copo de leite inteiro ou suco de 100 por cento para alcançar seu objetivo.
Planeje almoços e jantares com alta temperatura
Porções consideráveis de alimentos saudáveis no almoço e jantar ajudam você a ganhar o caminho certo. Desfrute de um pimentão saudável feito de peru moído ou peito de frango, além de feijão e quinoa para carboidratos e proteínas de alta qualidade.Desfrute do salmão grelhado servido no topo de uma pilha de lentilhas e quinoa com uma porção generosa de vegetais grelhados no lado ou faça suas próprias tigelas de burrito de arroz integral, feijão preto, pimentões salteados e cebolas, grãos de milho torrado e frango ou tofu grelhado. Ou mantenha-o simples com sanduiches e envoltórios - tente embrulhar abacate, tomate, alface e cheddar em uma tortilha de trigo integral ou fazer um sanduíche de peru fatiado, bacon de peru, tomate, espinafre e mostarda de Dijon. Aprecie um pedaço de fruta no lado, leite ou suco para calorias extras, ou uma porção de iogurte ou queijo cottage com frutas para a sobremesa.
Coma calorias entre refeições
Seu plano de refeições deve incluir alguns lanches para ajudá-lo a espalhar suas calorias ao longo do dia para que você não se sinta muito cheio nas refeições. Um smoothie caseiro pode embalar muitas calorias em um lanche gerenciável. Faça um com leite integral ou leite de coco, iogurte ou kefir, manteiga de nozes, frutas congeladas e folhas verdes, como espinafre. Lanche em alimentos densos em calorias - como nozes ou frutas secas - para que você possa aumentar significativamente sua ingestão de calorias sem comer uma grande porção. Faça a sua própria granola de aveia, nozes misturadas, frutas secas picadas, óleo de coco e xarope de bordo para um lanche saboroso que você pode desfrutar por conta própria ou como cobertura para iogurte ou cereal.
Emparelhe seu plano de alimentação saudável com exercício
O aumento de peso não é apenas sobre sua dieta; Você também precisa se exercitar. O treinamento de força enquanto você ganha peso ajuda você a embalar em massa magra, o que beneficia sua saúde geral. Incorporar dois ou três exercícios de força desafiadores em sua agenda a cada semana. O treinamento pesado de alto peso e baixa repetição é a melhor maneira de ganhar massa magra. Você poderá ganhar até 3 quilos de músculo no primeiro mês quando começar seu treinamento, explica UCLA, mas espera ganhos muito menores, pois você continua a levantar pesos a longo prazo. Consulte um profissional antes de começar - ela pode ajudá-lo a escolher o peso certo, bem como mostrar a técnica de elevação adequada, para que você aproveite ao máximo cada exercício.
