O aumento de peso saudável depende de alguns fatores: obter calorias suficientes para adicionar libras, exercitar o suficiente para ganhar massa magra e comer proteína suficiente para suportar o crescimento muscular. Para ganhar peso, todos os dias você precisa levar 250 a 500 calorias acima e além das calorias que você queima, porque essas calorias extras aumentam o peso do seu quadro. Os carboidratos podem desempenhar um papel fundamental em uma dieta de ganho de peso, pois são uma ótima fonte de energia que alimenta seu estilo de vida ativo. Embora muitos alimentos ricos em carboidratos "lixo" - como doces e doces - também adicionem peso, é melhor ficar com fontes de carboidratos minimamente processadas e saudáveis, porque eles lhe dão fibras e outros nutrientes importantes.
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Grãos inteiros saudáveis para ganho de peso
Desfrute de grãos integrais saudáveis como uma fonte rica de carboidratos densos em nutrientes. Os grãos integrais são embalados com amido - uma fonte potente de carboidratos - juntamente com fibra dietética, um tipo de carboidrato que promove uma digestão saudável e o mantém "regular". A fibra em grãos integrais também ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue porque a fibra retarda a liberação de açúcar na corrente sanguínea após uma refeição, evitando assim picos de açúcar no sangue.
Uma boa escolha para carboidratos densos em nutrientes inclui uma xícara de quinoa cozida, que fornece cerca de 222 calorias, 40 gramas de carboidratos e 5 gramas de fibra. Ou escolha uma xícara de arroz integral cozido, que oferece 216 calorias, 45 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra. Coma uma xícara de macarrão de trigo inteiro, como espaguete, e você terá 174 calorias, 38 gramas de carboidratos e 6 gramas de fibra.
Vegetales de amidaria para energia
Embora a maioria dos vegetais seja muito baixa em calorias e seja relativamente baixa em carboidratos, os vegetais com amido são uma exceção. Como o nome indica, vegetais de farinha de amendoim oferecem muito amido, para que possam aumentar significativamente a ingestão de carboidratos durante o dia. Por exemplo, uma batata doce média e cozida tem 103 calorias, 24 gramas de carboidratos, com 4 gramas de fibra; uma batata frita média e assada tem 37 e 4 gramas de carboidratos e fibras, respectivamente, juntamente com 168 calorias. Coma uma xícara de milho cozido e você terá 143 calorias, 31 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra. Feijões de Lima e ervilhas também contam para a ingestão de vegetais amiláceos durante o dia.
Feijões e lentilhas para carboidratos saudáveis
Incorporar feijão e lentilhas em sua dieta é uma ótima maneira de ganhar peso. Não só estes alimentos são elevados em carboidratos de qualidade para alimentar o seu estilo de vida ativo, eles também fornecem proteínas baseadas em plantas, e quando você os come como parte de uma dieta equilibrada com outras fontes de proteína, eles ajudam o crescimento muscular. Por exemplo, uma xícara de lentilhas maduras cozidas tem 230 calorias, 40 gramas de carboidratos e 18 gramas de proteína, enquanto o mesmo tamanho de grãos de garbanzo tem 269 calorias, 45 gramas de carboidratos e 15 gramas de proteína.Os feijões pretos têm uma respeitável 227 calorias e 41 gramas de carboidratos, bem como 15 gramas de proteína.
Alcance para frutos ricos em fibras
Fazendo frutas uma parte regular da sua dieta também aumenta a ingestão de carboidratos e pode fornecer algumas das calorias adicionais que você precisa para ganhar peso. Por exemplo, um copo de pedaços de manga, tem 99 calorias e cerca de 25 gramas de carboidratos, que inclui 3 gramas de fibra. Uma xícara de abacaxi fornece 22 gramas de carboidratos, com 2 gramas de fibra, juntamente com 83 calorias. Coma uma xícara de melancia em cubos e você vai tomar 46 calorias, 12 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra.
