Coma café da manhã como um rei, almoce como príncipe e coma como um indigente - esse velho ditado é parcialmente apoiado pela ciência. Um estudo publicado em 2013 em "Obesity" descobriu que comer um pequeno-almoço grande e um jantar menor ajudaram o excesso de peso e as mulheres obesas a controlar seu peso. No entanto, só porque um café da manhã é rico em calorias por saciedade não significa que não deve estar cheio de alimentos nutritivos.
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Um olhar nos números
O número sugerido de calorias para comer para a refeição da manhã flutua com base em quem o está recomendando. No entanto, o estudo "Obesidade" teve participantes comendo um pequeno-almoço de 700 calorias, juntamente com um almoço de 500 calorias e um jantar de 200 calorias. Um exemplo de um pequeno-almoço de 700 calorias pode incluir três ovos mexidos, 1 xícara de metades de morango, uma fatia de torrada integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma xícara de leite desnatado.
Um pequeno almoço com ovo
Escolha os ovos sobre os bagels ao selecionar seu café da manhã saudável. Um estudo publicado em 2008 no "International Journal of Obesity" concluiu que os ovos de café da manhã ajudaram a perda de peso quando combinados com uma dieta com poucas calorias. Os pesquisadores atribuíram isso ao efeito saciante dos ovos em comparação com bagels, pão branco e cereais para café da manhã pronto para comer. No entanto, tenha cuidado com a forma como você cozinha seus ovos - fritando-os com manteiga ou o óleo não começará seu dia de folga. Scrambled, escaldados ou cozidos são opções mais saudáveis.
Ato de equilíbrio
Aponte para obter um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gordura na sua refeição matinal, independentemente de quantas calorias você comer. A proteína é a base da refeição e ajuda a controlar os desejos mais tarde, de acordo com a Universidade de Bastyr, enquanto os carboidratos fornecem energia. Pegue os carboidratos complexos encontrados em grãos integrais. A gordura no seu café da manhã - na forma de abacate, nozes, sementes ou azeitonas - mantém você completo por mais tempo, de modo que você não coma demais no almoço. Um café da manhã balanceado pode consistir em uma omelete feita com vegetais para carboidratos e abacates ou azeitonas para gorduras saudáveis.
On-the-Go
A corrida da manhã faz um pequeno-almoço de fast-food ou um bar de pequeno-almoço com alto teor de açúcar parece ainda mais atraente. Se possível, prepare café da manhã saudável com antecedência, juntando burritos de café da manhã em tortilhas de trigo integral com ovos, legumes e queijo com baixo teor de gordura. Armazene-os na geladeira ou congelá-los para armazenamento a longo prazo. Se você realmente precisa parar em um restaurante de fast-food para o café da manhã, a revista "Health" recomenda o Protein Artisan Snack Plate na Starbucks, a Fruta e a Aveia em Maple no McDonald's ou o Western Egg White & Cheese Muffin Melt no Metrô. Traga seu próprio fruto e lado de nozes, azeitonas ou abacate para aumentar o conteúdo de calorias para manter-se cheio e o conteúdo de nutrientes alto, então você não é tentado por lados menos saudáveis, como os castanhos de hash.
