Idéias de café da manhã saudáveis ​​para atletas adolescentes

Junto com as refeições pré e pós-treino ou competição, o café da manhã é sem dúvida a refeição mais importante do dia para atletas adolescentes. Um pequeno-almoço saudável para um atleta adolescente deve ter entre 500 e 750 calorias e incluir cerca de 50 por cento de carboidratos, 30 por cento de proteína e 20 por cento de gordura, de acordo com Jen Ochi da Cleveland Clinic. Com o objetivo de cumprir esta diretriz o mais próximo possível, com uma variedade de pratos de café da manhã saudáveis.

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Got Avoia?

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tigela de aveia simples com frutas nela Foto: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images

A aveia é uma fonte de fibra alta e versátil. O Departamento de Atletismo da Universidade do Estado de São Diego os lista como seu carboidrato complexo número um para os atletas. Além disso, a nutricionista e nutricionista desportiva Marni Sumbal of USA Triathlon recomenda a aveia simples e adicionando sementes de linho, nozes, mel, proteína em pó, cranberries secas ou passas, iogurte grego ou frutas frescas para aveia para aumentar seu sabor, calorias e valor nutricional.

Punching Up Protein

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ovo cozido fatiado no balcão Crédito da foto: ziquiu / iStock / Getty Images

Considere os ovos como forma de obter a proteína da manhã. Como aveia, os ovos são extremamente versáteis. Se você quiser manter as coisas simples, ferva alguns ovos à noite e coma frio na parte da manhã, com um lado de torrada ou cortado e colocado em uma tortilla, juntamente com salada. Para um pequeno-almoço de inspiração mexicana, mantenha a tortilla, mas mexa os ovos com pimentas e cebola, e depois misture com guacamole e salsa. Os ovos misturados com peru, espinafre, pimentão e queijo e servidos ao lado de panquecas de trigo inteiro são bons, recomenda tiroteio e levantador de poder Chad Wesley Smith.

Decifrando Dairy

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closeup de agitação de proteína baseada em produtos lácteos Considere os produtos lácteos como fonte de proteína alternativa para suas manhãs. O iogurte, o queijo cottage ou o queijo quark são boas escolhas, assim como uma agitação de proteína baseada em leite, como soro ou caseína, se estiver com pressa. Você ainda precisa pegar seus carboidratos também, então faça uma salada de frutas com morangos, manga, abacaxi e uvas e despeje o iogurte no topo. Ou, misture mirtilos, aveia seca e nozes no queijo cottage. Para batidos de proteína com alto teor de carboidratos, experimente blitz sua proteína em pó com uma banana, algumas datas ou figos secos e amêndoa ou leite de arroz.

Pegue e vá

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bolos de arroz com manteiga de amendoim e banana Crédito da foto: MSPhotographic / iStock / Getty Images

Enquanto a guia de calorias de 500 a 750 é uma boa aposta para a maioria dos atletas adolescentes, se você tiver menos de duas horas Entre café da manhã e treinamento, você pode querer algo mais leve.Experimente um pequeno lanche contendo 100 a 150 calorias, em vez disso, sugere dietista Nancy Clark. Alguns bolos de arroz com manteiga de amendoim ou uma barra de cereais caberiam na conta. Dependendo de seus objetivos, você também pode querer disparar por menos de 500 calorias, se você precisar colocar o peso em um próximo concurso, ou mesmo ir mais alto do que 750, se você estiver ganhando massa na baixa temporada.