A massa em todas as suas formas e cores é um alimento de alto teor de carboidratos que ainda pode ser uma parte saudável da sua dieta equilibrada. Massas feitas de farinhas integrais contém mais fibras e nutrientes do que variedades de farinha branca. A Harvard School of Public Health recomenda obter pelo menos 20 a 30 gramas de fibra por dia. A fibra ajuda a melhorar a digestão, os níveis de colesterol e a saúde cardíaca. Escolha o tipo certo de macarrão para obter fibras, vitaminas e minerais adequados.
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Variedades do grão inteiro
As variedades de massa de grãos inteiros são mais altas em fibras e nutrientes do que as massas normais, brancas ou não enriquecidas. Um copo - 140 gramas - de espaguete de trigo integral cozido dá-lhe 6. 3 gramas de fibra - cerca de 20 a 30 por cento da ingestão diária recomendada - bem como 7. 5 gramas de proteínas e 37 gramas de carboidratos. Em comparação, uma quantidade equivalente de espaguete não enriquecido cozido contém 2. 5 gramas de fibra e 43 gramas de carboidratos. A massa de trigo integral também é maior em nutrientes essenciais, como vitaminas B, cálcio, ferro e magnésio.
Massa de farinha de aveia
A massa feita a partir de farelo de aveia é automaticamente integral e rica em fibras, proteínas e nutrientes essenciais. Um copo - 100 gramas - de farelo de aveia contém 15. 4 gramas de fibra, quase três vezes mais do que a quantidade equivalente de macarrão integral. Também lhe dá 58 miligramas de cálcio, 5. 4 miligramas de ferro e 235 miligramas de magnésio. Além disso, um copo de farelo de aveia contém vitamina B-6 e outras vitaminas. Enquanto a aveia e os produtos de aveia são naturalmente isentos de glúten, eles podem estar contaminados com outros grãos durante o processamento. Se você tem uma alergia ao trigo, escolha o farelo de aveia ou a massa de farinha de aveia que é rotulada sem glúten.
Macarinha de farinha
A cevada é outro grão que é naturalmente rico em fibras e pode ser usado para fazer macarrão integral. Um copo - 148 gramas - de farinha ou farinha de cevada contém 10. 11 gramas de fibra, cerca de 30 a 50 por cento da ingestão diária recomendada e mais fibra do que na quantidade equivalente de farinha de aveia ou macarrão integral. Um copo dessa farinha de grãos inteiros também lhe dá 15. 54 gramas de proteína.
Tamanho da Porção
Quanto você come é tão importante quanto o que você come para manter um peso saudável e dieta diária equilibrada. A Cleveland Clinic aconselha que um tamanho de porção é ideal apenas 1/2 xícara de massa cozida. Se você tem diabetes, é ainda mais essencial controlar sua ingestão de carboidratos; A quantidade recomendada para diabéticos é 1/3 xícara de massa. Sirva sua massa com proteína magra, como aves ou peixes sem pele, e adicione um lado de vegetais cozidos no vapor ou crus para mais proteínas e nutrientes.
