Não é necessário intimidar se você é novo no ginásio ou no exercício, porque você irá Comece com baixa intensidade e volume e, em seguida, gradualmente bump-lo como seu corpo se adapta. Um regime de treino inicial para mulheres deve incluir cardio para queimar calorias e desenvolver o sistema cardiorrespiratório e treinamento de força para construir músculo magra e densidade óssea. Além disso, os ataques regulares de alongamento estático devem ser incorporados para melhorar e manter a flexibilidade.
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Regime de treino
As mulheres que estão começando devem disparar para três exercícios de cardio e duas sessões de treinamento de força por semana. Programe suas sessões de cardio às segundas, quartas e sextas e seus exercícios de treinamento de força às terças e quintas-feiras. Esta programação permite que os músculos se curtem e se recuperem entre as sessões. No final de cada um de seus cinco exercícios semanais, ajuste uma rotina de estiramento estático de 10 a 15 minutos.
Cardio Workouts
Fazer cardio na academia oferece uma série de diferentes tipos de exercícios, para que você possa experimentá-los e selecionar aquele que você mais gosta. A maioria dos ginásios oferece esteiras, máquinas elípticas, bicicletas estacionárias, escaladores e remeros. Cada máquina de cardio permite que você comece com baixa intensidade ou velocidade. As mulheres com mais de 40 anos, que vêem diminuição natural da densidade óssea devido a alterações hormonais, farão o melhor para incorporar as máquinas que envolvem estar de pé, como a esteira, máquinas elípticas e escaladores, pois ajudarão a promover o crescimento ósseo. Comece com exercícios de 15 minutos, aumentando gradualmente a duração do seu sistema cardiorrespiratório.
Embora as mulheres possivelmente possuem níveis mais baixos de hormônios de construção muscular, o treinamento de força é benéfico porque ele efetivamente aumenta o músculo magra, o que, por sua vez, acelerará sua taxa metabólica e apoiará uma dieta saudável composição do corpo. Além disso, ajuda a construir a densidade óssea. Um regime de treino de corpo inteiro para iniciantes inclui a imprensa de caixa, pressão de ombro, linhas de trás, prensa para perna, extensões de perna, cachos de perna e crunches. O American Council on Exercise recomenda que os iniciantes realizem um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício. Tire seu tempo e use um peso leve até estar confortável com a técnica de cada exercício. Depois de ter dominado as técnicas, use um peso que tornará desafiador o máximo de oito a 12 repetições.
Trabalho de flexibilidade
