Máquinas de peso no ginásio ajudam você a alcançar objetivos de treinamento de força. Adultos saudáveis devem realizar pelo menos oito a 12 repetições de 10 exercícios diferentes de treinamento de força duas vezes por semana, conforme recomendado pelo American College of Sports Medicine. Se você é um iniciante, programe o tempo com um treinador físico ou pessoal que pode mostrar-lhe como usar as máquinas corretamente.
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Ajuste os pesos corretamente
Para melhores benefícios e segurança, selecione um peso que você possa levantar para um conjunto, que é de oito a 15 repetições. As primeiras repetições devem exigir esforço moderado; as duas últimas repetições devem exigir consideravelmente mais. Se você completar o conjunto facilmente, mude para um peso mais pesado e tente um segundo conjunto ou adicione mais peso no próximo treino. Se o seu corpo começar a agitar após algumas repetições, reduza o peso e tente novamente. Aumente repetições, conjuntos e peso gradualmente à medida que sua força aumenta.
Trabalho na técnica
Saiba a técnica adequada para cada máquina antes de usá-la. Sente-se ou fique de pé com uma costas reta ao levantar. Não segure a respiração enquanto levanta pesos, pois eleva a pressão arterial e pode causar desmaios. Expire durante a parcela de esforço do exercício. Destina os mesmos grupos musculares no máximo três vezes por semana. Anote o nome da máquina, a quantidade de peso que você usa e o número de conjuntos e repetições em um cartão de registro de treino para rastrear seu progresso.
Rotina para iniciantes
Os iniciantes podem realizar este treino de ginástica de 30 a 60 minutos pelo menos duas vezes, mas não mais de quatro vezes, semanalmente, por seis a oito semanas. Complete um a três conjuntos de 12 repetições para cada exercício. Comece com a prensa de perna, seguida pela prensa de caixa e máquina de linha sentada. Mova-se para a prensa do ombro, pulverização lat e máquinas de curvas de perna, seguido da extensão da perna e das máquinas de mosquiteiro. Encontre a pilha de cabos para executar encurvamentos de tríceps e cachos de bíceps. Concluir com a máquina de trituração.
Rotina para mulheres
As mulheres podem segmentar áreas problemáticas comuns com um treino de musculação de ginástica. Execute cachos bíceps na torre do cabo; Os movimentos avançados incluem fazer cachos de mão única ou ficar em um pé. Mude para a máquina lat para pulldowns; um aperto estreito almeja seus braços, e um aperto mais amplo atinge seu dorsal grande. Exercer suas nádegas e coxas na imprensa de perna; execute exercícios de perna, com as pernas separadas e os pés girados 45 graus para fora, para atingir as coxas internas. A máquina Smith, que também pode ser configurada como uma prensa de mesa, tonifica seus músculos peitorais e tríceps; colocar o banco em uma inclinação alveja sua parte superior do tórax. Concluir com o ombro pressionado; Mude as posições das mãos para ativar músculos menores "auxiliares".
