Tonificar e perder peso não são exatamente os mesmos. A perda de peso é direta, pois simplesmente envolve a redução do peso corporal, que pode ser feito por dieta sozinho. Tonificar no entanto é uma questão diferente. Para um físico tonificado, você precisa de músculos apertados e definidos, o que significa bater no ginásio para algum treinamento de resistência. Cardio pode ser a forma como muitos escolhem perder peso, mas fazer o treino de peso um pilar na sua rotina de ginástica pode complementar sua rotina de cardio e levará a resultados mais rápidos tanto em termos de perda de peso e tonificação.
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Calendário
Decida quantos dias você pode chegar à academia a cada semana. Idealmente, você precisa de um mínimo de três dias e um máximo de seis. Dedique três sessões semanais ao treinamento com pesos. Faça esses exercícios de corpo inteiro, nos quais você trabalha em todos os principais grupos musculares em uma única sessão. Isso queima mais calorias e gordura do que treinar apenas um ou dois grupos musculares de cada treino, escreve o treinador Nate Green em "Built for Show". Deixe pelo menos um dia entre cada exercício de pesos. Para o seu cardio, o American College of Sports Medicine recomenda três sessões de 20 a 60 minutos de atividade vigorosa a cada semana. Se você pode chegar ao ginásio seis vezes por semana, faça pesos e cardio em dias diferentes; se não, então faça ambos em cada treino.
Pesos
O melhor método para musculação é escolher exercícios multi-articulares que atingiram muitos grupos musculares diferentes, o treinador de notas Jacqueline Silvestri Banks no site Fox News. Movimentos como agachamentos, lunges, deadlifts, flexões e linhas devem constituir a maioria do seu programa. Execute dois exercícios de corpo inferior e três ou quatro superiores para cada sessão, cada um para três a quatro conjuntos de seis a 10 repetições. Isso vai contra a recomendação tradicional de usar pesos leves para repetições mais altas para tonificar, mas levantar mais pesado fornece uma resposta anabólica maior, o que realmente leva a queima de gordura mais rápida, bancos de notas.
Cardio
Para perda de peso e cardio tonificante, você não pode vencer o treinamento de intervalo. Aumentar sua intensidade cardio ao fazer intervalos não só poupa tempo, mas também significa que você continua queimando muito tempo depois de terminar a sessão, diz o treinador de força Jeremy DuVall no site "Mens Fitness". O treinamento de intervalos envolve a alternância entre rajadas de máximo esforço e ataques ligeiramente mais longos e ligeiramente mais fáceis de cardio. Após um aquecimento, trabalhe com a intensidade máxima por 10 segundos, volte a acalmar uma velocidade constante durante um minuto e 20 segundos. Repita este protocolo por 20 minutos. A beleza do treinamento de intervalos é que você pode usar qualquer máquina de cardio de ginástica ou tentar algo um pouco diferente, como correr de fora.
Considerações
A dieta é fundamental também - você não vai perder peso e tonificar, a menos que você também reduza a ingestão de alimentos. Se livrar da junk food da sua dieta, concentre-se em alimentos não transformados que o mantenham cheio, como vegetais e frutas, carnes magras, produtos lácteos e grãos integrais. Aponte perder 1 a 2 quilos por semana; você precisará cortar 3, 500 calorias para perder 1 quilo de gordura. Reduzir a ingestão diária de calorias em 500 produzirá uma perda de 1 libra por semana; O exercício adicional deve levá-lo mais perto da marca de 2 libras por semana. Se você atingiu um platô de perda de peso, adicione 10 a 40 minutos de cardio de intensidade moderada após cada exercício de intervalo.
