O exercício pode ser benéfico para algumas pessoas com tornozelos ruins. As circunstâncias individuais determinarão se o exercício é adequado para você ou se você precisa descansar até que seus tornozelos se curiem. O tipo de lesão ou dor que você experimenta também terá um efeito sobre os tipos de exercícios que você deve tentar.
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Manter o movimento e a flexibilidade
Você pode notar que seus tornozelos são mais rígidos e não possuem uma gama completa de movimentos após uma lesão no tornozelo ou um problema. Tente circular os tornozelos e apontar e flexionar os dedos dos pés para incentivar a flexibilidade na área. Este é um exercício de aquecimento útil antes de fazer outros exercícios no tornozelo.
O salto aumenta
O aumento do calcanhar em uma etapa pode ajudar a fortalecer o tornozelo e recuperar a flexibilidade na área após uma lesão. Seus dedos estarão em contato com o passo e seus calcanhares ficarão na parte de trás. Quando você estiver na posição, levante lentamente seus calcanhares para que você esteja entrando nos dedos da ponta. Segure em um trilho se você for propenso a abalar-se ao completar este exercício. Talvez você não consiga levantar muito para começar, mas sua flexibilidade deve melhorar com a prática. Quando estiver pronto para avançar neste exercício, tente segurar halteres em cada mão ou usando a máquina de elevação do bezerro que requer o mesmo movimento do tornozelo.
Wobble Board
O ACSM recomenda o uso de placas de bambu na reabilitação de lesões no tornozelo. As tábuas Wobble melhoram suas habilidades de coordenação e estabilizam as articulações do tornozelo. Eles também melhoram sua força e flexibilidade. Um exercício simples para começar exige que você fique parado na placa e mantenha uma posição vertical por 30 segundos enquanto mantém as bordas de tocar no chão. Depois de ter dominado esta técnica, você pode avançar para incluir movimentos controlados, como tocar as bordas da placa no chão em um padrão específico ou agachamento, mantendo seu equilíbrio.
Reabilitação do tornozelo
À medida que você se recupera de uma lesão no tornozelo, tome cuidado quando re-introduzir exercícios de peso, como jogging e movimentos que envolvam mudanças de direção ou o risco de jarring, como saltar ou aeróbica. Sempre pare de se exercitar se sentir alguma dor ou desconforto na área e esteja ciente de que seu corpo pode precisar de mais tempo para descansar ou ganhar força.
Quando evitar exercícios
Se você quebrou, machucou ou torceu o tornozelo, evite todo o exercício até que ele se tenha recuperado o suficiente. De acordo com o American College of Sports Medicine, o tornozelo torcido deve ser descansado por pelo menos 72 horas. A tentativa de exercício neste momento pode atrasar sua recuperação. Se você tiver um problema de tornozelo mais sério, siga os conselhos de seu médico ou fisioterapeuta em relação ao exercício.
