O exercício não é menos importante em 60 do que quando você tinha 25. Se você é apenas começando a exercitar ou estiver trabalhando há décadas, as mudanças fisiológicas ocorrem à medida que seu corpo envelhece. Estes incluem uma diminuição do tecido muscular magra, um aumento da gordura corporal e problemas com equilíbrio e estabilidade. Embora a osteoporose seja mais prevalente em mulheres, os homens também podem sofrer alguns deplementos na força óssea. Apesar desta tendência de degeneração que vem com a idade, a pesquisa no "Journal of Clinical Outcomes Management" descobriu que essas mudanças podem ser retardadas, interrompidas ou revertidas através de um programa de exercícios.
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Projetando um treino
Com base nas mudanças associadas ao envelhecimento, as declarações da Academia Nacional de Medicina Esportiva e do Colégio Americano de Medicina Esportiva fornecem recomendações de exercícios especificamente para adultos mais velhos. Eles recomendam limitar seus exercícios a três vezes por semana. Além disso, como a pressão arterial em repouso tende a aumentar com a idade, o treinamento de resistência deve ser limitado a 30 minutos, consistindo em três conjuntos de oito exercícios feitos para até 20 repetições e usando um peso que requer 40 a 80% do seu esforço máximo.
Redução da gordura corporal
Exercitar em um circuito é um método ideal para alterar a composição corporal e reduzir a gordura. Isso ocorre porque o treinamento em circuito também incentiva a queima de gordura por um período de tempo após o treino, pois leva a elevadas taxas metabólicas pós-exercício. Para executar um circuito, faça um exercício imediatamente após o primeiro antes dele, sem descanso no meio. Depois de completar todos os seus exercícios uma vez, descanse por dois minutos antes de repeti-los. Muitos ginásios têm uma área de máquinas configurada especificamente para treinamento de circuito. Se o seu não, use uma máquina para cada grupo muscular: costas, baúle, bíceps, tríceps, ombros e pernas.
Equilíbrio e estabilidade
Exercitar uma bola de estabilidade ativa seu núcleo e adiciona um componente de equilíbrio e estabilidade ao seu treino. Sente-se ou deite-se na bola para alguns exercícios que você faria em um banco de exercícios, como cachos de bíceps, extensões de tríceps para cima ou prensas de caixa. Você pode adicionar outros exercícios especificamente voltados para equilíbrio e estabilidade. Se você é iniciante, tente sentar na bola e balanceando com apenas um pé no chão. Progresso para passeios de bola. De uma posição sentada, passe seus pés para fora enquanto desliza as costas para a bola. Continue a caminhar os pés para a frente até a cabeça e os ombros na bola e seus joelhos estão acima dos tornozelos. Pausar nesta posição, mantendo seus quadris levantados em uma ponte, antes de reverter o movimento.
Exercício de levantamento de peso
Exercícios de suporte de peso - qualquer exercício em que seu corpo deve suportar peso contra a gravidade - tem a capacidade de fortalecer os ossos e contrariar a redução da densidade óssea que você pode experimentar à medida que envelhece.Os mais eficazes são os exercícios de levantamento de peso, multi-articulação, como o agachamento da parede da bola. Incline-se contra uma bola de exercício colocada entre suas costas e uma parede. Com os pés separados pelos ombros, agachada como se estivesse sentada em uma cadeira. Vá tão baixo quanto possível, até o ponto onde suas coxas são paralelas ao chão. Complete o movimento pressionando os seus calcanhares para um suporte.
