Em vez de bater-se sobre tentativas falhadas anteriores ou saltar em uma dieta "rápida", siga Recomendação da American Dietetic Association para o sucesso a longo prazo da perda de peso. O grande sucesso secreto? Ajustando suas porções de alimentos e escolhendo alimentos saudáveis na maioria das vezes. LIVESTRONG. Os aplicativos gratuitos de perda de peso e Calorie Tracker da COM podem ajudá-lo a fazer as pequenas mudanças diárias que levam a resultados grandes e duradouros.
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Comer sem mente pode adicionar centenas, senão milhares de calorias em excesso para a dieta. As pessoas que acompanham a ingestão são muito mais propensas a ter sucesso em perder peso e mantê-lo fora.
Dietista registrada, Alyse Levine
Primeiras coisas primeiro
Para começar, visite LIVESTRONG. COM e inscreva-se para uma conta gratuita. Uma vez que você entrar, você pode começar a rastrear os alimentos que você come imediatamente usando a opção "Track" na barra de ferramentas de navegação. Basta escolher entre "Alimentos" e "Exercício" para rastrear as calorias consumidas ou gravar seus exercícios. LIVESTRONG. O Calorie Tracker da COM é diferente de outros contadores de calorias on-line e programas de perda de peso, de acordo com LIVESTRONG. COM assessor nutricional e nutricionista Alyse Levine. LIVESTRONG. COM fornece o banco de dados de alimentos mais expansivo e preciso do mundo. "Ele permite que você controle sua ingestão de calorias e queime para alcançar melhor seus objetivos", explica ela.
Você pode procurar alternativas favoráveis à perda de peso aos seus alimentos favoritos, freqüentemente comidos e aprender a escolher e criar refeições saudáveis. O Calorie Tracker facilita planejar com antecedência e fazer ajustes na sua dieta atual. Bônus adicional? Você pode abandonar os sentimentos de privação que podem resultar de alimentos "com dieta" menos saborosos ou pequenas porções. Se você normalmente come bife e purê de batatas, por exemplo, o Calorie Tracker pode incentivá-lo a consumir uma grande salada, uma porção modesta de carne magra e uma batata doce cozida, temperada com ervas naturais.
Se você costuma comer refeições similares - aveia, frutas e iogurtes a maioria das manhãs, por exemplo - o rastreador permite que você salve o menu como uma refeição com um clique para um seguimento futuro mais rápido e fácil. Salvar suas receitas favoritas para um rastreamento mais rápido com nossa ferramenta de receita-construtor é outra ótima maneira de o LIVESTRONG. COM Calorie Tracker torna o alcance de seus objetivos fácil.
Aqueles de vocês que estão ocupados e preferem ter o trabalho feito para você irão adorar a opção fácil de nossos planos de refeições GRATUITOS. Trabalhamos com Keri Glassman, nutricionista e autor nacionalmente reconhecido, para desenvolver planos de refeições para onívoros, vegetarianos, veganos e até mesmo uma opção sem glúten.Receba seu plano de refeição diário flexível e fácil de preparar, incluindo receitas e lista de compras, via e-mail - simples e conveniente! Inscreva-se no programa STRONGER gratuito, clicando na guia "Treinos" no rastreador e vá até a parte inferior direita da página.
Community Support ajuda
Como um LIVESTRONG. Membro da COM, você terá acesso aos nossos fóruns de mensagens da comunidade, onde você pode se conectar com outros membros com objetivos semelhantes. O LIVESTRONG. A comunidade COM é ativa com pessoas que se tornaram especialistas em saúde e fitness por meio de tentativas e erros, enquanto realizam sua própria jornada pessoal para saúde e fitness. O acesso a nossa comunidade de apoio cheio de pessoas que estão vivendo sua própria história de sucesso é como ter seu próprio treinador de alimentação e fitness on-line, 24/7.
Por Números
Para perder peso efetivamente, você deve criar um déficit calórico. Em outras palavras, a quantidade de calorias que você queima através da atividade deve superar aqueles que você consome. Embora a fixação de "números" não seja geralmente divertida ou necessária, o conhecimento geral de quantas calorias você deve comer é importante. O LIVESTRONG. O COM Calorie Tracker tira o grunhimento desse processo, determinando suas necessidades calóricas e tabulando seu objetivo de ingestão diária para você.
Para entender melhor suas necessidades calóricas, clique na "guia Progresso". A partir daí, selecione "Calorias" na lista suspensa e clique em "Editar objetivo". Isso o levará à Calorie Calculator, onde seu objetivo de calorias será determinado usando sua idade, altura, peso atual, meta semanal de perda de peso e nível de atividade. (Você também tem a opção de definir um objetivo para ganhar ou manter seu peso atual.)
Escolher o objetivo certo de perda de peso pode melhorar o sucesso a longo prazo. Encorajamos aqueles que procuram perder peso para apontar para uma perda máxima de 2 quilos por semana, o que é considerado seguro e eficaz. A perda rápida de peso, ou 3 ou mais quilos de perda de peso por semana, pode causar uma variedade de problemas de saúde, incluindo risco aumentado de cálculos biliares, irregularidades do batimento cardíaco e eventual aumento de peso, de acordo com a Rede de Informações de Controle de Peso.
Além de ignorar essas complicações, a perda de peso modesta e gradual é menos assustadora do que se concentrar em um grande número. Imagine um graduado de ensino médio declarando: "Eu gostaria de aceitar o exame de bar hoje". Embora o objetivo a longo prazo seja louvável, o aluno primeiro tem que passar por inscrições da faculdade, inscrição, calouro durante a terceira idade da faculdade e candidatar-se a uma faculdade de direito. Começando com o objetivo final pode levar à frustração e abandono. No inverso, o progresso lento e constante tende a durar no longo prazo.
O rastreamento de sua queima calórica, ou energia queimada através da atividade física, é tão importante quanto o rastreamento da ingestão de alimentos. O LIVESTRONG. COM Calorie Tracker facilita a determinação da sua despesa calórica diária, seja exercitar-se em uma academia, levar para o exterior ou simplesmente limpar sua casa.Enquanto 2 horas e 30 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada e treinamento de resistência regular por semana é ideal para uma saúde ideal, o controle de peso pode exigir mais atividade e / ou maior exercício de intensidade, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.
Para rastrear seus exercícios, selecione a guia "Exercício" através da opção Rastrear no Rastreador de calorias. Crie exercícios personalizados para um rastreamento rápido e fácil ou copie um treino que você rastreou anteriormente com o simples clique de um botão. O Calorie Tracker também permite "rastrear calorias manualmente", o que é útil quando você usa um monitor de freqüência cardíaca ou um equipamento de exercícios que relata sua queima de calorias. O banco de dados lista um grande espectro de atividades, de passatempos de nichos menos conhecidos aos scorchers de calorias mais convencionais, como ciclismo, corrida e dança, que queimam em qualquer lugar de 200 a 700 calorias por hora.
Se você não tem certeza de por onde começar a trabalhar, inscreva-se no programa STRONGER gratuito mencionado acima. Além dos planos de refeições gratuitas, FORTE também inclui acesso a 10 vídeos de treino gratuitos liderados pelo formador de celebridades Nicky Holender, que inclui Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT), plyometrics, treinamento de força e recuperação e flexibilidade.
Progresso da faixa para permanecer motivado
Além de tabular sua ingestão e despesa de calorias, o Calorie Tracker fornece gráficos e gráficos que refletem seu progresso. Esses auxílios visuais fornecem incentivo quando você está indo bem, motivação quando está lutando e pode ajudá-lo a observar padrões de mudança de peso. As mulheres, por exemplo, podem sofrer um aumento de peso modesto a cada mês devido a alterações hormonais. Se você notar que todos os meses ao redor do dia 15, seu aumento de peso, em seguida, cai alguns dias depois, você tem menos probabilidades de se sentir desencorajado pelo aumento e menos propensos a desistir.
Uma vez que o peso flutua continuamente, visualizar um gráfico que mostra uma curva descendente ao invés de fixar o aumento de 1 ou 2 libras desde ontem é mais útil e encorajador. Para ver o seu progresso no peso, no IMC, nas calorias, nas proteínas, na gordura, nos carboidratos, na fibra, no sódio e muito mais, visite a aba "Progresso" através da opção Rastrear.
Consistency Counts
A consistência é vital ao usar o LIVESTRONG Calorie Tracker e para a perda de peso em geral. "Tão muitas pessoas comem incrivelmente hoje em dia", diz Levine, "multitarefa enquanto empilham alimentos em suas bocas, pastando em lanches Toda vez que eles passam pela cozinha ou na tigela de doces na mesa de seus colegas de trabalho. Toda essa comida sem sentido pode adicionar centenas, senão milhares de calorias em excesso (e indesejadas) para a dieta. "
Se cada vez que você come um lanche ou refeição, você gravá-lo no LIVESTRONG Calorie Tracker, você se tornará mais consciente e menos propensos a comer demais. "As pessoas que acompanham a ingestão", explica Levine, "são muito mais propensos a ter sucesso em perder peso e mantê-lo off. "
Consistência significa rastrear seus alimentos, bebidas e atividades ao longo de cada dia, em vez de retrospectiva.As pessoas com excesso de peso subestimam sua ingestão calórica em cerca de 40% em comparação com indivíduos com peso normal, de acordo com Brian Wansink, professor de Marketing e Economia Aplicada da Universidade de Cornell e autor de "Mindless Eating: Why We Eat More It's Think It Think". Se você tentar lembrar o que você comeu no café da manhã ontem, suas chances de subestimar são maiores.
O rastreamento de vigilantes também pode ajudá-lo a determinar áreas problemáticas em seu estilo de vida. "Ele destaca o que está faltando ou em excesso em sua dieta", de acordo com Levine. "Se você estiver consumindo muitos alimentos processados ou não frutas e vegetais suficientes ou muitos carboidratos refinados, seus padrões alimentares tornam-se muito mais óbvios ". Gravar sua refeição antes de comer pode ajudá-lo a manter uma refeição saudável e adequada para calorias. Se você não tem acesso ao LIVESTRONG. COM Calorie Tracker através do seu computador em qualquer momento, grave sua refeição, lanche ou atividade em um notebook ou use o aplicativo companheiro Calorie Tracker, disponível na App Store. O LIVESTRONG. O aplicativo COM Calorie Tracker oferece todos os mesmos recursos mencionados neste artigo e permite rastrear de forma perfeita, onde quer que esteja.
Maximize seu sucesso
Defina metas realistas. Enquanto você pode se sentir tentado a se esforçar para um físico modelo-fino, poucas pessoas são naturalmente predispostas para tal magreza. O seu intervalo de peso saudável baseia-se em numerosos fatores, incluindo sua idade, sexo, nível de atividade, massa muscular e saúde geral. Para obter melhores resultados, discuta seus objetivos com um profissional de saúde confiável.
Ponha-se a primeira coisa pela manhã, sem roupas. Isso lhe dará um peso inicial preciso para entrar no Calorie Tracker. Quando você decide pesar-se novamente, tente fazê-lo em aproximadamente o mesmo tempo, já que o peso corporal flutua ao longo do dia.
Compartilhe seus objetivos. Compartilhando seus objetivos publicamente em LIVESTRONG. Os painéis de mensagens da Comunidade da COM ou com um cônjuge ou amigo de apoio podem ajudar a responsabilizá-lo e abrir a porta para o apoio contínuo. Evite compartilhar seus objetivos com amigos ou familiares que não são encorajadores, no entanto, o que pode fazer o contrário.
Altere-o. O Calorie Tracker facilita aventurar-se em novos reinos de alimentação e fitness. Se você está "preso em uma rotina", pesquise no site por receitas divertidas e saborosas ou considere uma forma de exercício que você nunca tentou antes. Manter a variedade pode ajudar a mantê-lo estimulado emocional e fisicamente e evitar o abandono devido ao tédio.
Recompense-se. À medida que você progride, comemore seus sucessos, grandes ou pequenos. Compre um novo top que destaque seu físico mais enxuto ou se trate de um dia no spa. Quanto mais você se concentrar em seus esforços e resultados positivos, mais provável que você fique no caminho certo e aproveite o processo.
