Construir um bastão grosso ou glúteos bem desenvolvidos, envolve exercícios baseados em flexão e extensão do quadril contra resistência. Movimentos como agachamentos, lâminas, pontas de glúteos e agachamentos de uma única perna são os melhores movimentos de ginástica para a construção de seus glúteos. E quando você quer um dia de distância da academia, Hill sprints e Bleacher sprints martelarão a parte de trás das pernas, especialmente a sua bunda. Um buraco redondo de bolhas é muitas vezes genético, mas esses exercícios irão construir o músculo para trás, quer tenha ou não nascido com um maluco.
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Solte-o como um agachamento
Os seres humanos nascem como invasores especializados, mas tendem a desenvolver quadris apertados de estar sentados em cadeiras todos os dias. Tente sentar menos, então comece a agachar 10 conjuntos de 10 repetições duas a três vezes por semana, tão pesado e com segurança possível. Com segurança, significa que sua espinha permanece neutra, ou reta, e vertical e seus pés permanecem planos no chão sem qualquer pisca no calcanhar. Abaixe o seu vagabundo todo o caminho até os bezerros, depois volte para a posição de pé sem o torso se inclinar para frente. Isso colocará seus glúteos através de um estiramento e contração máximos, construindo o músculo.
A Lunge é o melhor amigo de Butt
O passeio de caminhada é o melhor exercício ponderado para os glúteos devido à amplitude de movimento em agachamento e a demanda adicional de trabalhar uma perna de cada vez. Enquanto está em pé, avance, aterra e abaixe o joelho para baixo no chão com o tronco vertical. O seu calcanhar dianteiro também deve ser vertical com o seu calcanhar plantado. Dirija o pé da frente para baixo, faça o peito e passe até a próxima lunge sem parar no meio do caminho. Lunge uma ou duas vezes por semana com dumbbells ou carregando uma barra em seus ombros para seis conjuntos de 10 a 20 lunges.
Pontes de Glute Faça o Booty Scream
Seu traseiro vai queimar mais durante as pontas de glúteo do que a maioria dos outros exercícios. Sente-se no chão com os pés planos e aperte os ombros de volta para um banco resistente. Incline-se para trás e leve os pés para o chão, elevando os quadris para o ar. Quando você está no topo, afaste mais os pés e aperte sua bunda, então baixe e repita. Faça de quatro a seis conjuntos de oito a 12 repetições uma ou duas vezes por semana. Você pode adicionar peso, colocando uma barra ponderada em sua pélvis e segurando-a enquanto você dirige para o céu repetidamente.
Single-Leg Butt Blaster
Os agachamentos de uma única perna envolvem a ativação do pico da glúten, mas apenas através da técnica perfeita, o que leva tempo para aprender. Você deve se agachar em uma perna com uma espinha dorsal 100% neutra para que os glúteos se envolvam no máximo. Muitas vezes, as pessoas mantêm um suporte anterior e não conseguem manter essa coluna vertical neutra, deslocando o foco para longe dos glúteos.Por isso, recomenda-se que você se agacha de volta para uma caixa bem abaixo da altura do joelho com sua perna livre na frente, de quatro para seis conjuntos de 10 repetições duas vezes por semana. Desta forma, você não tem medo de cair e pode manter a postura.
Obter que Sprinter Butt
Terra plana, subida, escadas e bleacher sprints devem ser realizadas pelo menos duas vezes por semana. A velocidade e a força descendente do sprinting colocam os glúteos em alta demanda. Comece com sprints de esforço máximo de 10 a 30 segundos com 30 segundos de descanso. Aumente o volume de trabalho conforme você melhora. Nunca execute uma longa resistência se quiser uma bunda grossa; compare os velocistas com os corredores de longa distância para ver o porquê. Outros grandes exercícios de espessamento de extremidades como deadlifts, deadlifts de uma única perna, saltos de salto, trenó puxando para a frente e lateralmente, e saltos de caixa devem ser adicionados entre os movimentos principais ao longo da semana para a variedade.
