Estique e flexione a articulação do joelho para dar-lhe um aquecimento adequado para que o sangue se mova através da articulação e os músculos que o rodeiam, o que ajuda a prevenir lesões. Você também se certificará de que você tem amplitude de movimento suficiente para fazer os exercícios em seu treino que você deseja fazer.
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Suas articulações gostam de se mexer o máximo possível. Quando você move uma junta, libera seu próprio lubrificante natural, chamado líquido sinovial. Isso mantém a junção em movimento suavemente. A melhor maneira de obter as articulações adequadamente lubrificadas é movê-las com o máximo de movimento possível, o que significa que você terá que dobrar o joelho muito durante o aquecimento.
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Escolhendo os exercícios certos
Certifique-se de evitar exercícios que colocam uma pressão imensa sobre o joelho. Para o aquecimento que você deseja construir gradualmente até o ponto onde suas articulações podem lidar com o que você vai fazer durante o treino. Tente evitar exercícios com alto impacto, como correr e saltar. Em vez disso, facilite essas atividades com atividades de baixo impacto, como subidas de escadas e ciclismo.
Exercício de bicicleta
Baixe a resistência em um exercício ou gire a bicicleta e pedaleie lentamente por cinco minutos para que o sangue flua através dos joelhos. Este é um dos exercícios de menor impacto que você pode fazer para os joelhos que aquecem a articulação e todos os músculos que o rodeiam. A bicicleta também é uma boa maneira de aquecer seu corpo inteiro para um treino.
Extensões de joelho
Ajoelhe-se no chão, sentado em seus calcanhares. Descanse o topo de seus pés no chão. Empurre os pés no chão para levantar o corpo lentamente. Sinta o seu quads ativado, pois você os usa para pressionar o resto do seu corpo até você estar em uma posição alta ajoelhada. Seus pés nunca devem deixar o chão. Então, afunda sua bunda de volta aos seus calcanhares e repita.
Pose da criança
Estique os joelhos e prepare-os para o seu treino com esta pose de yoga tradicional. Ajoelhe-se no chão e descanse a sua bunda nos calcanhares. Incline-se para a frente e alcance seus braços em frente. Tente tocar sua testa no chão. Afundar no trecho por 30 segundos. Se você não pode tocar sua bunda em seus calcanhares, coloque um rolo de espuma ou uma toalha enrolada entre as pernas e a bunda.
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Squat
Mova seus joelhos com um pouco de resistência para prepará-los para um treino. Squat usando apenas o seu peso corporal como resistência para aquecer os músculos das pernas e levar os joelhos através de uma ampla gama de movimentos.
Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Apanhe os dedos dos pés um pouco. Agachar-se tão baixo quanto possível. Coloque os braços em frente para o equilíbrio. Uma vez que você bate no fundo, fique de volta. Faça 15 repetições.
Stair Climb
Suba e descer uma escada ou use uma máquina de passo para trabalhar os joelhos sem o impacto de andar ou correr. Tente obter cinco minutos de caminhada contínua para cima e para baixo das escadas como parte do seu aquecimento. Isso também pode dobrar como seu treino cardio, porque seu coração e seus pulmões estarão trabalhando horas extras!
Prone Knee Bend
Deite-se no seu estômago com as pernas retas. Incline uma perna de cada vez, tentando obter o pé o mais próximo possível da sua bunda. Esta é uma boa maneira de aumentar sua amplitude de movimento no joelho sem qualquer pressão adicional do seu peso corporal.
