Não só os dumbbells são baratos e fáceis de usar, eles são uma das ferramentas mais eficazes para tonificar seu tríceps. Em um estudo recente da ACE Fitness, no qual oito exercícios tricep foram classificados com base na quantidade de atividade muscular medida durante o exercício, dois dos quatro exercícios mais eficazes foram feitos com halteres. Você pode executar esses dois exercícios, o retrocesso e a extensão de sobrecarga, para tonificar e fortalecer os braços.
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Retrocesso de tríceps parado
Mantenha um haltere na sua mão direita. Fique com o pé esquerdo na sua frente e seu pé direito atrás de você. Com as costas retas, incline-se para frente, de modo que seus ombros, quadris e tornozelo direito estejam alinhados em um ângulo. Coloque a sua esquerda e na sua coxa esquerda para suportar seu peso. Com o braço direito em linha com o seu tronco, dobre seu cotovelo direito para que o haltere fique pendurado no chão. Contrate seu tríceps, que está na parte de trás do seu braço, para endireitar seu braço atrás de você. Dobre seu cotovelo de volta a 90 graus e repita. Complete as repetições desejadas antes de mudar de lado.
Tricéps Kickback com um banco
Como uma variação do retrocesso de tríceps em pé, use um banco para este exercício. Descanse a mão esquerda e o joelho esquerdo no banco. Mantenha um haltere na sua mão direita. Posicione o seu braço ao longo do tronco e dobre seu cotovelo para que o peso esteja pendurado no chão. Endireite seu cotovelo até que seu braço inteiro seja paralelo ao seu corpo. Curve o cotovelo de volta a 90 graus e complete as repetições desejadas.
Extensão de sobrecarga
Coloque um pé ligeiramente à frente do outro. Segurando o haltere em uma extremidade com ambas as mãos, traga-a acima de sua cabeça. Incline os cotovelos para 90 graus, de modo que o haltere está pendurado longitudinalmente das mãos diretamente atrás da cabeça. A partir desta posição inicial, endireite os cotovelos e empurre o peso sobre a cabeça. Incline os cotovelos para retornar à posição inicial e complete as repetições desejadas.
Extensão de sobrecarga em uma bola de estabilidade
Execute extensões de sobrecarga em uma bola de estabilidade ao invés de ficar de pé, se você quiser dar a seus abdominais um treino enquanto faz esse exercício. Sente-se na bola com os dois pés no chão na frente de você. Complete as extensões gerais, assim como você faria na posição de pé, mantendo seus músculos abdominais apertados para manter a bola estável ao longo do movimento.
Dicas
Se você está olhando para tonificar seu tríceps e criar resistência muscular, complete dois ou três conjuntos de 12 a 15 repetições de cada exercício. Para construir força, complete dois ou três conjuntos de seis a oito repetições com um peso mais pesado. Escolha um peso com o qual você pode completar todas as repetições e conjuntos enquanto ainda sente uma leve queimadura no final de cada conjunto.Descanse por pelo menos 30 segundos entre os conjuntos. Não esqueça de aquecer com cinco a 10 minutos de cardio antes de começar a sua sessão de levantamento de peso.
