Durante um jogo de voleibol, vários movimentos - cavar, agachar, picar e pulmões - colocam uma pressão considerável nas articulações. Para evitar lesões e melhorar o seu desempenho, aqueça com pelo menos cinco minutos de cardio saltando corda, jogando ou pedalando uma bicicleta estacionária. Realizar trechos dinâmicos, em que você move seus músculos através de uma confortável amplitude de movimento, também ajudará a preparar você para a ação na quadra.
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Seja dinâmico
O objetivo do alongamento pré-prática é preparar seus músculos para movimentos específicos de voleibol. Enquanto os trechos estáticos, em que você mantém a posição máxima de um trecho por 30 segundos, pode aumentar a amplitude de movimento de seus músculos, alongamentos dinâmicos movem seus músculos através de uma amplitude familiar de movimento. Use o movimento controlado e fluido para esticar e aquecer seus músculos simultaneamente. Estimentos que refletem movimentos como mergulhos, rolos, espalhamentos e extensões ativarão melhor seus músculos para o jogo.
Estiramento de estilos
Os trechos dinâmicos para o voleibol podem incluir oscilações das pernas para a frente e para o lado direito de uma posição em pé, passeios, patos de barra, caminhadas para a frente e rolamentos de ombro. Você pode combinar trechos com cardio leve, como fazer balanços de braço enquanto joga ao redor da quadra. Balance os braços para frente e para trás, frente e verso ou em direções aleatórias. Por exemplo, mova os braços continuamente enquanto joga pelo comprimento do tribunal em qualquer lugar de duas a quatro vezes. Para esticar seus quads, jogue enquanto executa golpes na extremidade. Jogging com joelhos altos irá aquecer e esticar seus isquiotibiais e flexores do quadril.
Benefícios para a Fitness
Enquanto os trechos dinâmicos podem aquecer e despertar os músculos para a prática de vôlei, eles também podem melhorar a força e a flexibilidade a longo prazo. A principal vantagem de um alongamento dinâmico é que combina mobilidade com flexibilidade, usando o movimento como forma de condicionar e treinar seus músculos. Os jogadores tendem a usar movimentos repetitivos no voleibol, o que pode levar à rigidez em certos músculos, bem como a lesões por excesso de uso. O alongamento dinâmico específico do esporte pode ajudá-lo a manter o equilíbrio muscular e a neutralizar problemas de flexibilidade devido a tarefas repetitivas.
Ponteiros de prática
Se você está tentando melhorar a flexibilidade, execute trechos estáticos durante a fase de arrefecimento de uma prática. Seus músculos foram completamente aquecidos e serão mais receptivos ao alongamento além da amplitude de movimento usual. Evite trechos balísticos em que você faça movimentos repetitivos rápidos para esticar os músculos. Saltar bruscamente para esticar um músculo apertado pode levar a uma lesão.
