Os minerais essenciais de magnésio e selênio são muitas vezes ignorados. O magnésio é vital para a atividade enzimática e a produção de energia, e auxilia na transmissão nervosa. Uma deficiência pode resultar em irritabilidade, nervosismo, depressão, fraqueza muscular e síndrome premenstrual agravada. O selênio funciona como um antioxidante, protege o sistema imunológico ajudando na produção de anticorpos e ajuda a manter um coração e fígado saudáveis. Selênio e magnésio podem ser tomados como suplementos, mas também estão disponíveis em muitos alimentos. A ingestão diária recomendada é de 320 a 420 miligramas para o magnésio e 55 microgramas para o selênio. Tal como acontece com todos os suplementos, consulte o seu médico antes de iniciar um regime alimentar com magnésio e selênio adicionados.
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Nozes e grãos
As nozes e os grãos podem ser as melhores fontes dietéticas de magnésio e selênio. As amendoim e as sementes de abóbora são particularmente altas em magnésio, com cerca de 50 miligramas por porção. As nozes do Brasil são especialmente altas em selênio, contendo 544 microgramas, e outras nozes como amêndoas e castanha de caju têm grandes quantidades de selênio e magnésio. Os grãos integrais, como trigo e aveia, também são elevados em ambos os minerais, com até 160 miligramas de magnésio e 60 microgramas de selênio por porção. Os níveis de minerais nos alimentos podem variar de acordo com os níveis minerais do solo onde o grão foi aumentado. Isto é particularmente verdadeiro para o selênio, que é deficiente em áreas como as Montanhas Ozark e lugares como a Nova Zelândia.
Proteínas
Os produtos de proteínas animais, como carne, peixe e produtos lácteos, são conhecidos como selênio e magnésio. Arenque, salmão e atum e outros peixes podem conter até 60 microgramas de selênio e 90 miligramas de magnésio por porção. A carne é particularmente alta em ambos os minerais, com até 50 microgramas de selênio e 50 miligramas de magnésio, dependendo do tamanho da porção. Carne de cordeiro, carne de porco e carne escura têm quantidades mais baixas. Produtos lácteos como queijo e iogurte são altos em ambos os minerais. Leites não lácteos, como a soja, têm até 25 miligramas de magnésio por porção.
Legumes
Feijões verdes, feijões e ervilhas têm até 180 miligramas de magnésio e 20 microgramas de selênio por porção. Outros vegetais, como espargos e couves de Bruxelas, juntamente com cogumelos, têm de 5 a 10 microgramas de selênio por porção, enquanto vegetais como alcachofras, quiabo e vegetais de salada folhosa como acelgadura suiça têm altos níveis de magnésio, com 50 a 60 miligramas por porção.
Frutos
A maioria das frutas não é alta em selênio, mas as bananas, as datas e as romãs têm os níveis mais altos e podem conter até 5 microgramas por porção. Essas frutas e outras, como ameixas, groselhas e framboesas, têm até 50 miligramas de magnésio por porção, dependendo da área onde a fruta foi cultivada.
