Enquanto um bench press é geralmente considerado a base fundamental para exercícios de tórax, vários exercícios de tórax podem ser feitos para fortalecer e construir os músculos do tórax sem uso de uma bancada. Muitas pessoas exercem-se em casa e não possuem o equipamento necessário para realizar certos exercícios, vários dos quais podem servir como substituições para exercícios de tórax realizados na bancada.
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Pushups
Pushups são um exercício de tórax funcional. O exercício é considerado um movimento primário do tórax, mas também envolve seu tríceps e ombros. Para completar o exercício, fique em uma posição propensa com as palmas das mãos e os dedos da ponta suportando uniformemente seu peso corporal. Mantendo o seu corpo reto, abaixe o corpo para o chão dobrando os braços nos cotovelos. Uma vez que o peito ou o queixo atingiu o chão, empurre seu corpo até que seus braços estejam totalmente estendidos, mas não trancados. Coloque os pés em uma plataforma superior para tornar o movimento mais desafiador. Execute três séries de oito a 12 repetições.
Flys do tórax
Este exercício pode ser realizado usando cabos ou bandas de resistência. Execute este exercício agarrando os dois cabos opostos ou alças de resistência. Incline-se ligeiramente para a frente em sua cintura, mantendo seus músculos abdominais apertados e de costas retas. Pressione ambos os braços na frente do peito até os cotovelos serem retos, mas não trancados. Lentamente, solte seus braços de volta à sua posição inicial, mantendo seus pulsos em linha com seus antebraços. Repita este exercício para três séries de oito a 12 repetições.
Dips
Dips são um movimento multijunto que treinará principalmente o seu baú, ao mesmo tempo que direciona seu tríceps e ombros. A maioria dos ginásios terá barras de mergulho disponíveis, assim como as áreas recreativas da cidade e da comunidade. Para realizar um mergulho, monte as barras e coloque uma mão em cada barra. Mantenha seus braços retos, mas não trancados e seus ombros alinhados com suas mãos. Incline-se ligeiramente para a frente e abaixe-se, dobrando o cotovelo até sentir um estiramento no peito. Empurre seu corpo até que seus braços sejam retos novamente e repita. Faça três séries de oito a 12 repetições.
Dumbbell do chão Pressione
Um banco não é necessário para executar uma pressão de haltere. Você começará esse movimento deitado no chão com halteres, kettlebells ou outro equipamento ponderado em cada mão. Seus joelhos devem ser dobrados com os pés no chão. Comece segurando os pesos sobre o peito, os braços estendidos. Abaixe lentamente o peso dobrando os cotovelos e pare uma vez que seus braços alcancem o chão.Empurre de volta, estendendo os braços até a posição inicial. Execute três conjuntos de oito a 12 repetições desse exercício.
