Os cereais são uma opção rápida e fácil para o café da manhã durante a corrida para se preparar de manhã. Para um café da manhã saudável, escolha o seu cereal com sabedoria para evitar aqueles que estão faltando grãos integrais, com alto teor de açúcar, com pouca fibra e deixá-lo com fome pouco tempo depois. Cubra seu cereal com leite desnatado ou com 1 por cento de gordura e frutas frescas ou congeladas para aumentar a fibra, vitaminas e minerais.
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Evite os cereais com alto teor de açúcar
O açúcar é um fator contribuinte para as epidemias de obesidade e doença cardíaca, de acordo com a Harvard School of Public Health. Alguns cereais chegam a 40% de açúcar e possuem 12 gramas de açúcar, cerca de 3 colheres de chá ou mais por porção. Mesmo os cereais que parecem saudáveis podem conter muito açúcar, como o Post Raisin Bran, que tem 20 gramas por xícara e Quaker Low Fat Granola, que tem 18 gramas por 2/3 de uma xícara. Procure os gramas de açúcar na etiqueta de nutrição e escolha cereais com 5 ou menos por porção, de acordo com NetWellness. O limite diário recomendado de açúcar adicionado para mulheres é de 100 calorias, que é de cerca de 24 gramas, e para homens, é 150 calorias, ou cerca de 36 gramas
Escolha grãos inteiros e fibra
Os grãos integrais possuem germe e farelo intactos, que são as partes ricas em vitaminas, minerais e fibras que são removidas quando um grão é refinado. A fibra diminui a absorção de açúcar na corrente sangüínea, mantendo os níveis de açúcar no sangue firmes e com fome sob controle. Também reduz o colesterol e promove a saúde intestinal. Os adultos precisam obter 20 a 30 gramas de fibra por dia. Não confie em alegações sobre grãos inteiros na frente de uma caixa de cereais. Para ter certeza de que está recebendo um cereal integral, leia os ingredientes e procure um grão inteiro, como trigo integral ou aveia inteira, como o primeiro ingrediente.
Evite os cereais altamente processados
Os cereais processados, como flocos de milho, cereais inchados e Crispies de arroz, são feitos de grãos altamente refinados com pouca fibra. Esses cereais são digeridos rapidamente, fazendo com que o açúcar no sangue e os níveis de insulina cresçam e mergulham, deixando você com fome uma hora ou duas mais tarde. Este processo leva à resistência à insulina e aumenta o risco de diabetes tipo 2, pressão alta e excesso de peso, de acordo com a Harvard School of Public Health.
Faça o seu próprio cereal
Aproveite os cereais quentes de grãos inteiros, como aveia ou cevada integral. Eles podem levar mais tempo para preparar, mas são grãos minimamente processados com o menor índice glicêmico dos cereais. O índice glicêmico é um número que indica a rapidez com que seu corpo converte carboidratos em açúcar em comparação com a ingestão de glicose pura, que tem uma pontuação de 100. Coma alimentos com índice glicêmico inferior a 55 e economize alimentos com índice glicêmico acima de 70 apenas para um lanche ocasional.A cevada perolada tem um índice glicêmico de 25 e a aveia tem índice glicêmico de 58, enquanto os Cornflakes têm índice glicêmico de 81 e aumentam o nível de açúcar no sangue quase que a glicose pura, de acordo com o boletim da HealthBEAT da Harvard.
