Com refeições bem planejadas, vegetarianos que comem ovos e produtos lácteos e veganos que ficam longe de todos os produtos de origem animal, podem desfrutar de uma alimentação nutricional dieta balanceada. Muitos vegetarianos contam com grãos, particularmente trigo, energia, vitaminas B e proteínas. Se você não consegue comer a proteína em trigo, cevada e centeio, conhecido como glúten, por causa da doença celíaca ou de uma intolerância, você ainda pode viver um estilo de vida vegetariano. Crie planos de refeições que giram em torno de alimentos naturais sem glúten, como frutas, vegetais, feijões, nozes, sementes e grãos alternativos.
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Plano Ovo-Lacto
Os vegetarianos Ovo-lacto consomem ovos e produtos lácteos, mas não há carne, peixe ou aves de capoeira. Comece com um café da manhã de ovos mexidos, vitamina B-12 e proteínas, juntamente com um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio. Tenha duas fatias de torrada feitas com pão de trigo mourisco e 1 colher de sopa. de fruta espalhada no lado. No almoço, arroz integral com feijão refried enlatado, salsa, abacate fatiado e creme azedo fraco. Para o jantar, ferva massas de arroz e cubra com molho de marinara com baixo teor de sódio e queijo mozzarella desfiado. As lanches durante o dia podem incluir bolachas de arroz com queijo, nozes, frutas frescas ou secas e vegetais cortados com hummus.
Lacto-Plan
Um lacto-vegetariano consome produtos lácteos, mas não há ovos ou carne. Faça panquecas com uma mistura sem fermento sem glúten, água, azeite e 1 colher de sopa. de farinha de linho embebida em 3 colheres de sopa. de água em vez do ovo. Cubra com frutas frescas e néctar de agave. No almoço, faça uma salada de queijo cottage, pepino picado, tomate picado e pimentões picados. Tenha com uma tigela de sopa de tomate. Para o jantar, faça tacos de feijão preto cobertos com queijo cheddar desfiado e salsa em tortilhas de milho. Os lanches incluem iogurte, nozes e cereais de milho inchado com leite com baixo teor de gordura.
Plano Vegano
Um plano vegano é o plano vegetariano mais restritivo, pois não inclui produtos lácteos, ovos ou carne. Um smoothie é uma boa maneira de se adequar à nutrição extra sem glúten. Misture uma banana congelada, leite de soja enriquecido com cálcio, manteiga de amêndoa e pêssegos congelados. Para o almoço, tome uma tigela de sopa de lentilhas com uma salada de quinoa cozida, feijão branco, suco de limão, azeite, coentro e tomates picados. No jantar, brinque cogumelos portabella e sirva-os sobre uma salada de espinafre bebê, pimentas vermelhas assadas, cebola vermelha grelhada e nozes pecanas torradas. Tenha isso com arroz branco e rolos de farelo de tapioca. Os lanches podem incluir frutas frescas, iogurte de soja, pipoca com levedura nutricional e manteiga de nozes no aipo ou maçãs.
Considerações
Consulte com seu médico ou nutricionista para se certificar de que suas refeições vegetarianas sem glúten do dia a dia fornecem nutrição suficiente. Os vegetarianos às vezes são deficientes em zinco e vitamina B-12.Muitos produtos de trigo enriquecido, como cereais e pão, são fontes importantes desses nutrientes para vegetarianos e veganos. Porque uma dieta sem glúten não inclui esses alimentos, você pode precisar de um suplemento. Alimentos vegetarianos comuns, especificamente tofu, seitan, proteína vegetal texturizada e hambúrgueres e salsichas de legumes processados, muitas vezes incluem trigo nos ingredientes. Se você optar por incluir esses alimentos como parte de sua dieta, não deixe de ler cuidadosamente as listas de ingredientes.
