Poucos conceitos capturam a imaginação do americano tanto quanto o guerreiro do fim de semana: Livrado das amarras da vida cotidiana, ele usa o sábado e o domingo para conversar com a família, acalmar a alma e colocar uma semana de exercícios perdidos em apenas dois dias. Na realidade, porém, menos de 3% de nós cumprem esse ideal, de acordo com pesquisadores do Centers for Disease Control and Prevention. Isso é lamentável, especialmente porque menos de 50% de nós obtém a dose recomendada pelo governo de 90 minutos de exercício por semana porque estamos "muito ocupados", segundo um estudo recente da Universidade de Pittsburgh. Mas não perca a esperança. "Se você pode reservar 20 minutos no sábado e 20 minutos no domingo, ainda pode construir músculos e perder peso", diz o treinador Mike Boyle, proprietário da Mike Boyle Strength & Conditioning, em Winchester, Massachusetts. A ressalva: você também precisa agendar 10 minutos em casa na quarta-feira para garantir seus ganhos. "Mas é isso", diz Boyle. "A chave é aumentar a densidade do seu treino, sem comprometer o desempenho muscular". Aqui está como.
SÁBADO: Costas e parte inferior do corpo
Execute os exercícios a seguir como trisets (mini-circuitos nos quais você realiza 10 a 15 repetições de cada exercício, passando de um para o outro sem descanso). Depois de fazer todos os três exercícios, descanse por um minuto e comece novamente, completando três séries de cada trisset.
PRIMEIRA TRISET
Chin-up de aperto paralelo
Front Plank
Agachamento com uma perna
SEGUNDO TRISET
Linhas de halteres
Triturações de bicicletas
Elevadores mortos romenos
TERCEIRO TRISET
Bola Suíça Y's, T's, W's
Miniband Walk
Cadeira do Capitão
DOMINGO: Parte superior do corpo
Siga a mesma estratégia descrita no treino de sábado, mas em vez de fazer exercícios em trigêmeos, você os fará em pares ou superconjuntos, diz Boyle. O treino não levará mais de 20 minutos, mas quando você terminar, você terá atingido todos os músculos principais da parte superior do corpo.
PRIMEIRO SUPERSET
Supino com halteres
Prancha lateral
SEGUNDO SUPERSET
Prensas de agachamento
Abdominais com pernas retas
TERCEIRO SUPERSET
Rosca martelo
Extensões de tríceps
QUARTA-FEIRA: Manutenção muscular
Execute um conjunto de cada um dos exercícios a seguir, executando o maior número possível de repetições. Descanse um minuto entre os exercícios. "O objetivo é manter os ganhos que você obteve no fim de semana", diz Boyle. "Isso também ajudará a evitar dores, preparando você para a sua próxima
exercite-se."
Flexões Bosu-Ball
Queixo pra cima
Step-ups
Torções russa
