Os exercícios de peso corporal oferecem o máximo em conveniência de exercício, pois podem ser realizados praticamente em qualquer lugar. Embora sejam tecnicamente simples, exercícios de peso corporal são muito eficazes. Exercícios de corpo inteiro sem pesos são geralmente compostos por natureza. Isso significa que o movimento ocorre em múltiplos grupos musculares e articulações ao mesmo tempo e replica de perto o funcionamento do seu corpo ao executar tarefas do dia a dia. Esses exercícios visam todos os seus principais grupos musculares.
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Squats
Squats funcionam praticamente todos os músculos em sua parte inferior do corpo com uma ênfase particular em suas coxas e bundas. Para realizar este exercício, mantenha-se de pé com a largura dos ombros e as mãos pelos lados. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e agache-se até que suas coxas estejam aproximadamente paralelas ao chão. Pressione os seus calcanhares e fique de novo novamente. Execute dois a quatro conjuntos de 15 a 30 repetições intercaladas com restos breves antes de passar para o próximo exercício. Você pode fazer esse exercício mais exigente segurando pesos em suas mãos, como livros pesados.
Pushups
Pushups direcionam seu peito, ombros e costas de seus braços - eles são um exercício efetivo do corpo superior popular entre os atletas de elite e os praticantes domésticos. Incline-se e coloque as mãos no chão. Caminha os pés para trás até que as pernas e os quadris se estendam e seus saltos, quadris e cabeça formam uma linha reta. Dobre seus braços e abaixe seu peito para dentro de uma polegada do chão. Afaste-se do chão e volte para a posição inicial. Facilite as flexões dobrando as pernas e colocando os joelhos no chão. Execute dois a quatro conjuntos de oito a 20 repetições desse exercício.
Linhas do corpo
As linhas do corpo são o oposto diametral das flexões e trabalham no bíceps e na parte superior das costas. Estes músculos são importantes para a saúde da postura e da coluna vertebral. Ajuste uma barra resistente para a altura do quadril. Por exemplo, coloque uma vassoura forte entre duas cadeiras. Deite-se debaixo da barra e aperta-a com um aperto sobre ombros de largura de ombro. Levante os quadris do chão para que seu peso seja suportado apenas nos seus calcanhares e mãos. Incline os braços e puxe o peito para tocar na barra. Abaixe-se lentamente de volta à extensão do braço completo, mas não deixe cair os quadris. Execute dois a quatro conjuntos de oito a 12 repetições. Dobrar as pernas e colocar os pés no chão facilita o exercício.
Plank Combo
Este emparelhamento de exercícios funciona todos os seus músculos midsection. O combo de prancha é um exercício isométrico que não envolve nenhum movimento, apesar de muita tensão ser gerada pelos músculos do seu núcleo. Deite de lado e descanse no seu cotovelo mais baixo.Mantenha suas pernas diretas e levante os quadris do chão para que seu peso seja apoiado nos lados dos seus pés e seu braço apenas. Mantenha esta posição por 20 a 45 segundos. Passe na frente e descanse nos dois cotovelos. Levante os quadris para que seu corpo seja reto e seu peso seja suportado somente nos dedos dos pés e nos cotovelos. Mantenha esta posição por 20 a 45 segundos. Finalmente, rolar e executar a prancha lateral no lado oposto - segure por 20 a 45 segundos. Descanse por um momento e, em seguida, repita a seqüência lateral / frente / lado da prancha para mais um conjunto.
